Sätze pro Muskel in dieser Woche

Ganzkörper · 14 Sätze an 1 Tag. Unter dem Wochenminimum: Brust, Rücken, Quadrizeps, Bizeps, Gesäß und Schultern. Größte Lücke: Brust, 3 von 10 Sätzen. Oberkörpermuskeln kommen auf 17 Sätze, Beinmuskeln auf 4,5. Nur Hilfsarbeit: Trizeps, Unterarme und Gesäß. Nicht in der Woche: Waden und Rumpf.

In dieser Woche fehlt: Beinbeuger.

Die Woche

Tag A

Kniebeuge (Langhantel)	Quadrizeps	3
Bankdrücken (Langhantel)	Brust	3
Langhantelrudern vorgebeugt	Rücken	3
Schulterdrücken sitzend (Langhantel)	Schultern	3
Langhantel-Curl	Bizeps	2

Die Zählung

Muskel	Sätze	Minimum bis Obergrenze	Einordnung
Brust	3	10–22	Unter dem Wochenminimum von 10 Sätzen.
Rücken	3	10–25	Unter dem Wochenminimum von 10 Sätzen.
Schultern	4,5	8–26	Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. 3 direkt, 1,5 als Hilfsmuskel.
Bizeps	3,5	8–20	Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. 2 direkt, 1,5 als Hilfsmuskel.
Trizeps	3	8–18	Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert.
Unterarme	1	6–16	Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert.
Quadrizeps	3	8–20	Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen.
Beinbeuger	0	6–16	Diese Woche keine Arbeit. Das Wochenminimum liegt bei 6 Sätzen.
Gesäß	1,5	6–16	Unter dem Wochenminimum von 6 Sätzen. Alles davon ist Hilfsarbeit.
Waden	0	8–20	Nicht in dieser Woche.
Rumpf	0	8–25	Nicht in dieser Woche.

Jeder Satz zählt einmal für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Streifen markieren reine Hilfsarbeit. Minimum und Obergrenze sind Faustregeln, keine Messungen an dir.