Sätze pro Muskel in dieser Woche

Oberkörper / Unterkörper · 17 Sätze an 1 Tag. Unter dem Wochenminimum: Brust, Rücken, Schultern und Bizeps. Größte Lücke: Quadrizeps, 0 von 8 Sätzen. Oberkörpermuskeln kommen auf 26 Sätze, Beinmuskeln auf 0. Nur Hilfsarbeit: Trizeps und Unterarme. Nicht in der Woche: Waden und Rumpf.

In dieser Woche fehlt: Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäß.

Die Woche

Oberkörper A

Bankdrücken (Langhantel)	Brust	4
Langhantelrudern vorgebeugt	Rücken	4
Schulterdrücken sitzend (Langhantel)	Schultern	3
Latziehen	Rücken	3
Kurzhantel-Bizepscurl	Bizeps	3

Die Zählung

Muskel	Sätze	Minimum bis Obergrenze	Einordnung
Brust	4	10–22	Unter dem Wochenminimum von 10 Sätzen.
Rücken	7	10–25	Unter dem Wochenminimum von 10 Sätzen.
Schultern	5	8–26	Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. 3 direkt, 2 als Hilfsmuskel.
Bizeps	6,5	8–20	Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. 3 direkt, 3,5 als Hilfsmuskel.
Trizeps	3,5	8–18	Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert.
Unterarme	1,5	6–16	Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert.
Quadrizeps	0	8–20	Diese Woche keine Arbeit. Das Wochenminimum liegt bei 8 Sätzen.
Beinbeuger	0	6–16	Diese Woche keine Arbeit. Das Wochenminimum liegt bei 6 Sätzen.
Gesäß	0	6–16	Diese Woche keine Arbeit. Das Wochenminimum liegt bei 6 Sätzen.
Waden	0	8–20	Nicht in dieser Woche.
Rumpf	0	8–25	Nicht in dieser Woche.

Jeder Satz zählt einmal für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Streifen markieren reine Hilfsarbeit. Minimum und Obergrenze sind Faustregeln, keine Messungen an dir.