Sätze pro Muskel in dieser Woche

Bodybuilding-Split · 34 Sätze an 2 Tagen. Unter dem Wochenminimum: Beinbeuger, Gesäß und Schultern. Größte Lücke: Quadrizeps, 0 von 8 Sätzen. Oberkörpermuskeln kommen auf 52 Sätze, Beinmuskeln auf 3. Nur Hilfsarbeit: Schultern, Bizeps, Beinbeuger und Gesäß. Nicht in der Woche: Unterarme, Waden und Rumpf.

In dieser Woche fehlt: Quadrizeps.

Die Woche

Brust

Bankdrücken (Langhantel)	Brust	4
Schrägbankdrücken (Langhantel)	Brust	4
Fliegende (Kurzhantel)	Brust	3
Dip für die Brust	Brust	3
Trizepsdrücken am Kabelzug	Trizeps	3

Rücken

Kreuzheben (Langhantel)	Rücken	3
Langhantelrudern vorgebeugt	Rücken	4
Latziehen	Rücken	4
Rudern am Kabelzug, sitzend	Rücken	3
Shrugs (Langhantel)	Rücken	3

Die Zählung

Muskel	Sätze	Minimum bis Obergrenze	Einordnung
Brust	14	10–22	Im produktiven Bereich.
Rücken	17	10–25	Im produktiven Bereich.
Schultern	7	8–26	Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. Alles davon ist Hilfsarbeit.
Bizeps	5,5	8–20	Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert.
Trizeps	8,5	8–18	Im produktiven Bereich. 3 direkt, 5,5 als Hilfsmuskel.
Unterarme	0	6–16	Nicht in dieser Woche.
Quadrizeps	0	8–20	Diese Woche keine Arbeit. Das Wochenminimum liegt bei 8 Sätzen.
Beinbeuger	1,5	6–16	Unter dem Wochenminimum von 6 Sätzen. Alles davon ist Hilfsarbeit.
Gesäß	1,5	6–16	Unter dem Wochenminimum von 6 Sätzen. Alles davon ist Hilfsarbeit.
Waden	0	8–20	Nicht in dieser Woche.
Rumpf	0	8–25	Nicht in dieser Woche.

Jeder Satz zählt einmal für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Streifen markieren reine Hilfsarbeit. Minimum und Obergrenze sind Faustregeln, keine Messungen an dir.