Sätze pro Muskel in dieser Woche

Bodybuilding-Split · 69 Sätze an 4 Tagen. Größte Lücke: Waden, 4 von 8 Sätzen. Oberkörpermuskeln kommen auf 78,5 Sätze, Beinmuskeln auf 26,5. Nur Hilfsarbeit: Bizeps und Gesäß. Nicht in der Woche: Unterarme und Rumpf.

Nichts fehlt ganz. Unter dem Wochenminimum: Waden.

Die Woche

Brust

Bankdrücken (Langhantel)	Brust	4
Schrägbankdrücken (Langhantel)	Brust	4
Fliegende (Kurzhantel)	Brust	3
Dip für die Brust	Brust	3
Trizepsdrücken am Kabelzug	Trizeps	3

Rücken

Kreuzheben (Langhantel)	Rücken	3
Langhantelrudern vorgebeugt	Rücken	4
Latziehen	Rücken	4
Rudern am Kabelzug, sitzend	Rücken	3
Shrugs (Langhantel)	Rücken	3

Schultern

Schulterdrücken sitzend (Langhantel)	Schultern	4
Seitheben (Kurzhantel)	Schultern	4
Rudern für die hintere Schulter (Langhantel)	Schultern	3
Aufrechtes Rudern (Langhantel)	Schultern	3
Shrugs (Langhantel)	Rücken	3

Beine

Kniebeuge (Langhantel)	Quadrizeps	4
Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)	Beinbeuger	3
Beinpresse an der Multipresse	Quadrizeps	4
Beinbeuger sitzend	Beinbeuger	3
Wadenheben stehend (Langhantel)	Waden	4

Die Zählung

Muskel	Sätze	Minimum bis Obergrenze	Einordnung
Brust	14	10–22	Im produktiven Bereich.
Rücken	24,5	10–25	Hohes Volumen. Hier halten. 20 direkt, 4,5 als Hilfsmuskel.
Schultern	21	8–26	Hohes Volumen. Hier halten. 14 direkt, 7 als Hilfsmuskel.
Bizeps	8,5	8–20	Im produktiven Bereich. Alles davon ist Hilfsarbeit.
Trizeps	10,5	8–18	Im produktiven Bereich. 3 direkt, 7,5 als Hilfsmuskel.
Unterarme	0	6–16	Nicht in dieser Woche.
Quadrizeps	8	8–20	Im produktiven Bereich.
Beinbeuger	7,5	6–16	Im produktiven Bereich. 6 direkt, 1,5 als Hilfsmuskel.
Gesäß	7	6–16	Im produktiven Bereich. Alles davon ist Hilfsarbeit.
Waden	4	8–20	Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen.
Rumpf	0	8–25	Nicht in dieser Woche.

Jeder Satz zählt einmal für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Streifen markieren reine Hilfsarbeit. Minimum und Obergrenze sind Faustregeln, keine Messungen an dir.