Sätze pro Muskel in dieser Woche
Nichts fehlt ganz. Unter dem Wochenminimum: Beinbeuger.
Die Woche
Tag A
| Kniebeuge (Langhantel) | Quadrizeps | 3 |
| Bankdrücken (Langhantel) | Brust | 3 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | Rücken | 3 |
| Schulterdrücken sitzend (Langhantel) | Schultern | 3 |
| Langhantel-Curl | Bizeps | 2 |
Tag B
| Kreuzheben (Langhantel) | Rücken | 3 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | Brust | 3 |
| Latziehen | Rücken | 3 |
| Seitheben (Kurzhantel) | Schultern | 3 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizeps | 2 |
Tag C
| Frontkniebeuge (Langhantel) | Quadrizeps | 3 |
| Kurzhantel-Bankdrücken | Brust | 3 |
| Rudern am Kabelzug, sitzend | Rücken | 3 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | Schultern | 3 |
| Hammercurl (Kurzhantel) | Bizeps | 2 |
Tag A
| Kniebeuge (Langhantel) | Quadrizeps | 3 |
| Bankdrücken (Langhantel) | Brust | 3 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | Rücken | 3 |
| Schulterdrücken sitzend (Langhantel) | Schultern | 3 |
| Langhantel-Curl | Bizeps | 2 |
Tag B
| Kreuzheben (Langhantel) | Rücken | 3 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | Brust | 3 |
| Latziehen | Rücken | 3 |
| Seitheben (Kurzhantel) | Schultern | 3 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizeps | 2 |
Die Zählung
| Muskel | Sätze | Minimum bis Obergrenze | Einordnung |
|---|---|---|---|
| Brust | 15 | 10–22 | Im produktiven Bereich. |
| Rücken | 21 | 10–25 | Hohes Volumen. Hier halten. |
| Schultern | 22,5 | 8–26 | Hohes Volumen. Hier halten. 15 direkt, 7,5 als Hilfsmuskel. |
| Bizeps | 13,5 | 8–20 | Im produktiven Bereich. 6 direkt, 7,5 als Hilfsmuskel. |
| Trizeps | 16 | 8–18 | Hohes Volumen. Hier halten. 4 direkt, 12 als Hilfsmuskel. |
| Unterarme | 3 | 6–16 | Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert. |
| Quadrizeps | 9 | 8–20 | Im produktiven Bereich. |
| Beinbeuger | 3 | 6–16 | Unter dem Wochenminimum von 6 Sätzen. Alles davon ist Hilfsarbeit. |
| Gesäß | 7,5 | 6–16 | Im produktiven Bereich. Alles davon ist Hilfsarbeit. |
| Waden | 0 | 8–20 | Nicht in dieser Woche. |
| Rumpf | 0 | 8–25 | Nicht in dieser Woche. |
Jeder Satz zählt einmal für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Streifen markieren reine Hilfsarbeit. Minimum und Obergrenze sind Faustregeln, keine Messungen an dir.