Sätze pro Muskel in dieser Woche
Nichts fehlt ganz. Unter dem Wochenminimum: Waden und Quadrizeps.
Die Woche
Push
| Bankdrücken (Langhantel) | Brust | 4 |
| Schulterdrücken sitzend (Langhantel) | Schultern | 3 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | Brust | 3 |
| Seitheben (Kurzhantel) | Schultern | 3 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizeps | 3 |
Pull
| Kreuzheben (Langhantel) | Rücken | 3 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | Rücken | 4 |
| Latziehen | Rücken | 3 |
| Kurzhantel-Bizepscurl | Bizeps | 3 |
| Hammercurl (Kurzhantel) | Bizeps | 3 |
Beine
| Kniebeuge (Langhantel) | Quadrizeps | 4 |
| Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) | Beinbeuger | 3 |
| Beinpresse an der Multipresse | Quadrizeps | 3 |
| Beinbeuger liegend | Beinbeuger | 3 |
| Wadenheben stehend (Langhantel) | Waden | 4 |
Push
| Bankdrücken (Langhantel) | Brust | 4 |
| Schulterdrücken sitzend (Langhantel) | Schultern | 3 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | Brust | 3 |
| Seitheben (Kurzhantel) | Schultern | 3 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizeps | 3 |
Pull
| Kreuzheben (Langhantel) | Rücken | 3 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | Rücken | 4 |
| Latziehen | Rücken | 3 |
| Kurzhantel-Bizepscurl | Bizeps | 3 |
| Hammercurl (Kurzhantel) | Bizeps | 3 |
Die Zählung
| Muskel | Sätze | Minimum bis Obergrenze | Einordnung |
|---|---|---|---|
| Brust | 14 | 10–22 | Im produktiven Bereich. |
| Rücken | 21,5 | 10–25 | Hohes Volumen. Hier halten. 20 direkt, 1,5 als Hilfsmuskel. |
| Schultern | 19 | 8–26 | Hohes Volumen. Hier halten. 12 direkt, 7 als Hilfsmuskel. |
| Bizeps | 19 | 8–20 | Hohes Volumen. Hier halten. 12 direkt, 7 als Hilfsmuskel. |
| Trizeps | 16 | 8–18 | Hohes Volumen. Hier halten. 6 direkt, 10 als Hilfsmuskel. |
| Unterarme | 6 | 6–16 | Im produktiven Bereich. Alles davon ist Hilfsarbeit. |
| Quadrizeps | 7 | 8–20 | Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. |
| Beinbeuger | 9 | 6–16 | Im produktiven Bereich. 6 direkt, 3 als Hilfsmuskel. |
| Gesäß | 8 | 6–16 | Im produktiven Bereich. Alles davon ist Hilfsarbeit. |
| Waden | 4 | 8–20 | Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. |
| Rumpf | 0 | 8–25 | Nicht in dieser Woche. |
Jeder Satz zählt einmal für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Streifen markieren reine Hilfsarbeit. Minimum und Obergrenze sind Faustregeln, keine Messungen an dir.