Sätze pro Muskel in dieser Woche
Nichts fehlt ganz. Unter dem Wochenminimum: Waden.
Die Woche
Brust
| Bankdrücken (Langhantel) | Brust | 4 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | Brust | 4 |
| Fliegende (Kurzhantel) | Brust | 3 |
| Dip für die Brust | Brust | 3 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizeps | 3 |
Rücken
| Kreuzheben (Langhantel) | Rücken | 3 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | Rücken | 4 |
| Latziehen | Rücken | 4 |
| Rudern am Kabelzug, sitzend | Rücken | 3 |
| Shrugs (Langhantel) | Rücken | 3 |
Schultern
| Schulterdrücken sitzend (Langhantel) | Schultern | 4 |
| Seitheben (Kurzhantel) | Schultern | 4 |
| Rudern für die hintere Schulter (Langhantel) | Schultern | 3 |
| Aufrechtes Rudern (Langhantel) | Schultern | 3 |
| Shrugs (Langhantel) | Rücken | 3 |
Beine
| Kniebeuge (Langhantel) | Quadrizeps | 4 |
| Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) | Beinbeuger | 3 |
| Beinpresse an der Multipresse | Quadrizeps | 4 |
| Beinbeuger sitzend | Beinbeuger | 3 |
| Wadenheben stehend (Langhantel) | Waden | 4 |
Arme
| Langhantel-Curl | Bizeps | 4 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizeps | 4 |
| Hammercurl (Kurzhantel) | Bizeps | 3 |
| Enges Bankdrücken | Trizeps | 3 |
| Konzentrationscurl (Kurzhantel) | Bizeps | 3 |
Brust
| Bankdrücken (Langhantel) | Brust | 4 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | Brust | 4 |
| Fliegende (Kurzhantel) | Brust | 3 |
| Dip für die Brust | Brust | 3 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizeps | 3 |
Rücken
| Kreuzheben (Langhantel) | Rücken | 3 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | Rücken | 4 |
| Latziehen | Rücken | 4 |
| Rudern am Kabelzug, sitzend | Rücken | 3 |
| Shrugs (Langhantel) | Rücken | 3 |
Die Zählung
| Muskel | Sätze | Minimum bis Obergrenze | Einordnung |
|---|---|---|---|
| Brust | 29,5 | 10–22 | Über der Obergrenze von 22 Sätzen, von der sich die meisten erholen. 28 direkt, 1,5 als Hilfsmuskel. |
| Rücken | 41,5 | 10–25 | Über der Obergrenze von 25 Sätzen, von der sich die meisten erholen. 37 direkt, 4,5 als Hilfsmuskel. |
| Schultern | 29,5 | 8–26 | Über der Obergrenze von 26 Sätzen, von der sich die meisten erholen. 14 direkt, 15,5 als Hilfsmuskel. |
| Bizeps | 24 | 8–20 | Über der Obergrenze von 20 Sätzen, von der sich die meisten erholen. 10 direkt, 14 als Hilfsmuskel. |
| Trizeps | 26 | 8–18 | Über der Obergrenze von 18 Sätzen, von der sich die meisten erholen. 13 direkt, 13 als Hilfsmuskel. |
| Unterarme | 5 | 6–16 | Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert. |
| Quadrizeps | 8 | 8–20 | Im produktiven Bereich. |
| Beinbeuger | 9 | 6–16 | Im produktiven Bereich. 6 direkt, 3 als Hilfsmuskel. |
| Gesäß | 8,5 | 6–16 | Im produktiven Bereich. Alles davon ist Hilfsarbeit. |
| Waden | 4 | 8–20 | Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. |
| Rumpf | 0 | 8–25 | Nicht in dieser Woche. |
Jeder Satz zählt einmal für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Streifen markieren reine Hilfsarbeit. Minimum und Obergrenze sind Faustregeln, keine Messungen an dir.