Series por músculo esta semana

Cuerpo completo · 14 series en 1 día. Por debajo del mínimo semanal: pecho, espalda, cuádriceps, bíceps, glúteos y hombros. Mayor carencia: pecho, 3 de 10 series. Los músculos del tren superior suman 17 series y los de pierna 4,5. Solo trabajo de ayuda: tríceps, antebrazos y glúteos. Fuera de la semana: gemelos y core.

A esta semana le falta isquiotibiales.

La semana

Día A

Sentadilla trasera con barra	cuádriceps	3
Press de banca con barra	pecho	3
Remo inclinado con barra	espalda	3
Press militar sentado con barra	hombros	3
Curl con barra	bíceps	2

La cuenta

Músculo	Series	Del mínimo al techo	Lectura
Pecho	3	10–22	Por debajo del mínimo semanal de 10 series.
Espalda	3	10–25	Por debajo del mínimo semanal de 10 series.
Hombros	4,5	8–26	Por debajo del mínimo semanal de 8 series. 3 directas, 1,5 como ayuda.
Bíceps	3,5	8–20	Por debajo del mínimo semanal de 8 series. 2 directas, 1,5 como ayuda.
Tríceps	3	8–18	Solo trabajo de ayuda, así que no se señala.
Antebrazos	1	6–16	Solo trabajo de ayuda, así que no se señala.
Cuádriceps	3	8–20	Por debajo del mínimo semanal de 8 series.
Isquiotibiales	0	6–16	Sin trabajo esta semana. El mínimo semanal son 6 series.
Glúteos	1,5	6–16	Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda.
Gemelos	0	8–20	Fuera de esta semana.
Core	0	8–25	Fuera de esta semana.

Cada serie cuenta una vez para el músculo principal de su ejercicio y como media serie para cada ayudante. Las rayas marcan solo trabajo de ayuda. El mínimo y el techo son reglas orientativas, no medidas tuyas.