Series por músculo esta semana

Por grupos musculares · 34 series en 2 días. Por debajo del mínimo semanal: isquiotibiales, glúteos y hombros. Mayor carencia: cuádriceps, 0 de 8 series. Los músculos del tren superior suman 52 series y los de pierna 3. Solo trabajo de ayuda: hombros, bíceps, isquiotibiales y glúteos. Fuera de la semana: antebrazos, gemelos y core.

A esta semana le falta cuádriceps.

La semana

Pecho

Press de banca con barra	pecho	4
Press de banca inclinado con barra	pecho	4
Aperturas con mancuernas	pecho	3
Fondos para pecho	pecho	3
Extensión de tríceps en polea	tríceps	3

Espalda

Peso muerto con barra	espalda	3
Remo inclinado con barra	espalda	4
Jalón al pecho	espalda	4
Remo sentado en polea	espalda	3
Encogimientos con barra	espalda	3

La cuenta

Músculo	Series	Del mínimo al techo	Lectura
Pecho	14	10–22	En el rango productivo.
Espalda	17	10–25	En el rango productivo.
Hombros	7	8–26	Por debajo del mínimo semanal de 8 series. Todo es trabajo de ayuda.
Bíceps	5,5	8–20	Solo trabajo de ayuda, así que no se señala.
Tríceps	8,5	8–18	En el rango productivo. 3 directas, 5,5 como ayuda.
Antebrazos	0	6–16	Fuera de esta semana.
Cuádriceps	0	8–20	Sin trabajo esta semana. El mínimo semanal son 8 series.
Isquiotibiales	1,5	6–16	Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda.
Glúteos	1,5	6–16	Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda.
Gemelos	0	8–20	Fuera de esta semana.
Core	0	8–25	Fuera de esta semana.

Cada serie cuenta una vez para el músculo principal de su ejercicio y como media serie para cada ayudante. Las rayas marcan solo trabajo de ayuda. El mínimo y el techo son reglas orientativas, no medidas tuyas.