Series por músculo esta semana

Empuje / tirón / pierna · 32 series en 2 días. Por debajo del mínimo semanal: isquiotibiales, glúteos y pecho. Mayor carencia: cuádriceps, 0 de 8 series. Los músculos del tren superior suman 44 series y los de pierna 3. Solo trabajo de ayuda: antebrazos, isquiotibiales y glúteos. Fuera de la semana: gemelos y core.

A esta semana le falta cuádriceps.

La semana

Empuje

Press de banca con barra	pecho	4
Press militar sentado con barra	hombros	3
Press de banca inclinado con barra	pecho	3
Elevaciones laterales con mancuernas	hombros	3
Extensión de tríceps en polea	tríceps	3

Tirón

Peso muerto con barra	espalda	3
Remo inclinado con barra	espalda	4
Jalón al pecho	espalda	3
Curl de bíceps con mancuernas	bíceps	3
Curl martillo con mancuernas	bíceps	3

La cuenta

Músculo	Series	Del mínimo al techo	Lectura
Pecho	7	10–22	Por debajo del mínimo semanal de 10 series.
Espalda	10	10–25	En el rango productivo.
Hombros	9,5	8–26	En el rango productivo. 6 directas, 3,5 como ayuda.
Bíceps	9,5	8–20	En el rango productivo. 6 directas, 3,5 como ayuda.
Tríceps	8	8–18	En el rango productivo. 3 directas, 5 como ayuda.
Antebrazos	3	6–16	Solo trabajo de ayuda, así que no se señala.
Cuádriceps	0	8–20	Sin trabajo esta semana. El mínimo semanal son 8 series.
Isquiotibiales	1,5	6–16	Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda.
Glúteos	1,5	6–16	Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda.
Gemelos	0	8–20	Fuera de esta semana.
Core	0	8–25	Fuera de esta semana.

Cada serie cuenta una vez para el músculo principal de su ejercicio y como media serie para cada ayudante. Las rayas marcan solo trabajo de ayuda. El mínimo y el techo son reglas orientativas, no medidas tuyas.