Series por músculo esta semana
A esta semana le falta cuádriceps.
La semana
Pecho
| Press de banca con barra | pecho | 4 |
| Press de banca inclinado con barra | pecho | 4 |
| Aperturas con mancuernas | pecho | 3 |
| Fondos para pecho | pecho | 3 |
| Extensión de tríceps en polea | tríceps | 3 |
Espalda
| Peso muerto con barra | espalda | 3 |
| Remo inclinado con barra | espalda | 4 |
| Jalón al pecho | espalda | 4 |
| Remo sentado en polea | espalda | 3 |
| Encogimientos con barra | espalda | 3 |
Hombros
| Press militar sentado con barra | hombros | 4 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | hombros | 4 |
| Remo para deltoides posterior con barra | hombros | 3 |
| Remo al mentón con barra | hombros | 3 |
| Encogimientos con barra | espalda | 3 |
La cuenta
| Músculo | Series | Del mínimo al techo | Lectura |
|---|---|---|---|
| Pecho | 14 | 10–22 | En el rango productivo. |
| Espalda | 23 | 10–25 | Volumen alto. Mantente aquí. 20 directas, 3 como ayuda. |
| Hombros | 21 | 8–26 | Volumen alto. Mantente aquí. 14 directas, 7 como ayuda. |
| Bíceps | 8,5 | 8–20 | En el rango productivo. Todo es trabajo de ayuda. |
| Tríceps | 10,5 | 8–18 | En el rango productivo. 3 directas, 7,5 como ayuda. |
| Antebrazos | 0 | 6–16 | Fuera de esta semana. |
| Cuádriceps | 0 | 8–20 | Sin trabajo esta semana. El mínimo semanal son 8 series. |
| Isquiotibiales | 1,5 | 6–16 | Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda. |
| Glúteos | 1,5 | 6–16 | Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda. |
| Gemelos | 0 | 8–20 | Fuera de esta semana. |
| Core | 0 | 8–25 | Fuera de esta semana. |
Cada serie cuenta una vez para el músculo principal de su ejercicio y como media serie para cada ayudante. Las rayas marcan solo trabajo de ayuda. El mínimo y el techo son reglas orientativas, no medidas tuyas.