Series por músculo esta semana
No falta nada. Por debajo del mínimo semanal: gemelos.
La semana
Pecho
| Press de banca con barra | pecho | 4 |
| Press de banca inclinado con barra | pecho | 4 |
| Aperturas con mancuernas | pecho | 3 |
| Fondos para pecho | pecho | 3 |
| Extensión de tríceps en polea | tríceps | 3 |
Espalda
| Peso muerto con barra | espalda | 3 |
| Remo inclinado con barra | espalda | 4 |
| Jalón al pecho | espalda | 4 |
| Remo sentado en polea | espalda | 3 |
| Encogimientos con barra | espalda | 3 |
Hombros
| Press militar sentado con barra | hombros | 4 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | hombros | 4 |
| Remo para deltoides posterior con barra | hombros | 3 |
| Remo al mentón con barra | hombros | 3 |
| Encogimientos con barra | espalda | 3 |
Pierna
| Sentadilla trasera con barra | cuádriceps | 4 |
| Peso muerto rumano con barra | isquiotibiales | 3 |
| Prensa de piernas en máquina Smith | cuádriceps | 4 |
| Curl femoral sentado | isquiotibiales | 3 |
| Elevación de gemelos de pie con barra | gemelos | 4 |
Brazos
| Curl con barra | bíceps | 4 |
| Extensión de tríceps en polea | tríceps | 4 |
| Curl martillo con mancuernas | bíceps | 3 |
| Press de banca con agarre cerrado | tríceps | 3 |
| Curl concentrado con mancuerna | bíceps | 3 |
Pecho
| Press de banca con barra | pecho | 4 |
| Press de banca inclinado con barra | pecho | 4 |
| Aperturas con mancuernas | pecho | 3 |
| Fondos para pecho | pecho | 3 |
| Extensión de tríceps en polea | tríceps | 3 |
Espalda
| Peso muerto con barra | espalda | 3 |
| Remo inclinado con barra | espalda | 4 |
| Jalón al pecho | espalda | 4 |
| Remo sentado en polea | espalda | 3 |
| Encogimientos con barra | espalda | 3 |
La cuenta
| Músculo | Series | Del mínimo al techo | Lectura |
|---|---|---|---|
| Pecho | 29,5 | 10–22 | Por encima del techo de 22 series del que se recupera la mayoría. 28 directas, 1,5 como ayuda. |
| Espalda | 41,5 | 10–25 | Por encima del techo de 25 series del que se recupera la mayoría. 37 directas, 4,5 como ayuda. |
| Hombros | 29,5 | 8–26 | Por encima del techo de 26 series del que se recupera la mayoría. 14 directas, 15,5 como ayuda. |
| Bíceps | 24 | 8–20 | Por encima del techo de 20 series del que se recupera la mayoría. 10 directas, 14 como ayuda. |
| Tríceps | 26 | 8–18 | Por encima del techo de 18 series del que se recupera la mayoría. 13 directas, 13 como ayuda. |
| Antebrazos | 5 | 6–16 | Solo trabajo de ayuda, así que no se señala. |
| Cuádriceps | 8 | 8–20 | En el rango productivo. |
| Isquiotibiales | 9 | 6–16 | En el rango productivo. 6 directas, 3 como ayuda. |
| Glúteos | 8,5 | 6–16 | En el rango productivo. Todo es trabajo de ayuda. |
| Gemelos | 4 | 8–20 | Por debajo del mínimo semanal de 8 series. |
| Core | 0 | 8–25 | Fuera de esta semana. |
Cada serie cuenta una vez para el músculo principal de su ejercicio y como media serie para cada ayudante. Las rayas marcan solo trabajo de ayuda. El mínimo y el techo son reglas orientativas, no medidas tuyas.