Series por músculo esta semana
No falta nada. Por debajo del mínimo semanal: isquiotibiales.
La semana
Día A
| Sentadilla trasera con barra | cuádriceps | 3 |
| Press de banca con barra | pecho | 3 |
| Remo inclinado con barra | espalda | 3 |
| Press militar sentado con barra | hombros | 3 |
| Curl con barra | bíceps | 2 |
Día B
| Peso muerto con barra | espalda | 3 |
| Press de banca inclinado con barra | pecho | 3 |
| Jalón al pecho | espalda | 3 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | hombros | 3 |
| Extensión de tríceps en polea | tríceps | 2 |
Día C
| Sentadilla frontal con barra | cuádriceps | 3 |
| Press de banca con mancuernas | pecho | 3 |
| Remo sentado en polea | espalda | 3 |
| Press de hombros con mancuernas | hombros | 3 |
| Curl martillo con mancuernas | bíceps | 2 |
Día A
| Sentadilla trasera con barra | cuádriceps | 3 |
| Press de banca con barra | pecho | 3 |
| Remo inclinado con barra | espalda | 3 |
| Press militar sentado con barra | hombros | 3 |
| Curl con barra | bíceps | 2 |
Día B
| Peso muerto con barra | espalda | 3 |
| Press de banca inclinado con barra | pecho | 3 |
| Jalón al pecho | espalda | 3 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | hombros | 3 |
| Extensión de tríceps en polea | tríceps | 2 |
Día C
| Sentadilla frontal con barra | cuádriceps | 3 |
| Press de banca con mancuernas | pecho | 3 |
| Remo sentado en polea | espalda | 3 |
| Press de hombros con mancuernas | hombros | 3 |
| Curl martillo con mancuernas | bíceps | 2 |
Día A
| Sentadilla trasera con barra | cuádriceps | 3 |
| Press de banca con barra | pecho | 3 |
| Remo inclinado con barra | espalda | 3 |
| Press militar sentado con barra | hombros | 3 |
| Curl con barra | bíceps | 2 |
La cuenta
| Músculo | Series | Del mínimo al techo | Lectura |
|---|---|---|---|
| Pecho | 21 | 10–22 | Volumen alto. Mantente aquí. |
| Espalda | 27 | 10–25 | Por encima del techo de 25 series del que se recupera la mayoría. |
| Hombros | 31,5 | 8–26 | Por encima del techo de 26 series del que se recupera la mayoría. 21 directas, 10,5 como ayuda. |
| Bíceps | 20,5 | 8–20 | Por encima del techo de 20 series del que se recupera la mayoría. 10 directas, 10,5 como ayuda. |
| Tríceps | 22 | 8–18 | Por encima del techo de 18 series del que se recupera la mayoría. 4 directas, 18 como ayuda. |
| Antebrazos | 5 | 6–16 | Solo trabajo de ayuda, así que no se señala. |
| Cuádriceps | 15 | 8–20 | Volumen alto. Mantente aquí. |
| Isquiotibiales | 3 | 6–16 | Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda. |
| Glúteos | 10,5 | 6–16 | En el rango productivo. Todo es trabajo de ayuda. |
| Gemelos | 0 | 8–20 | Fuera de esta semana. |
| Core | 0 | 8–25 | Fuera de esta semana. |
Cada serie cuenta una vez para el músculo principal de su ejercicio y como media serie para cada ayudante. Las rayas marcan solo trabajo de ayuda. El mínimo y el techo son reglas orientativas, no medidas tuyas.