Series de calentamiento

Peso de trabajo 180 kg. Barra de 20 kg. Discos: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Calienta para 180 kg con 4 series: 20 kg × 8; 72,5 kg × 5; 107,5 kg × 3; 145 kg × 2.

Serie	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	solo la barra
2	72,5 kg	5	25 + 1,25
3	107,5 kg	3	25 + 15 + 2,5 + 1,25
4	145 kg	2	25 + 25 + 10 + 2,5
Trabajo	180 kg		25 + 25 + 25 + 5

A medida que sube el peso

La misma rampa para tus siguientes pesos de trabajo, de salto mínimo en salto mínimo (2,5 kg). Un guion es una serie que se quita.

Trabajo	Barra × 8	40 % × 5	60 % × 3	80 % × 2
182,5 kg	20	72,5	110	145
185 kg	20	75	110	147,5
187,5 kg	20	75	112,5	150
190 kg	20	75	115	152,5
192,5 kg	20	77,5	115	155
195 kg	20	77,5	117,5	155
197,5 kg	20	80	117,5	157,5
200 kg	20	80	120	160

La rampa que usa la app Masheen: la barra vacía por 8 repeticiones, luego el 40 por ciento por 5, el 60 por ciento por 3 y el 80 por ciento por 2.