Carnet d’entraînement à imprimer · Split par muscle

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Carnet d’entraînement · Jour 1 sur 5

Pectoraux

5 exercices · 17 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Développé couché à la barre4 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Développé incliné à la barre4 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Écarté aux haltères3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Dips pectoraux3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Extension triceps à la poulie3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appPectoraux · fiche 1 sur 5

Carnet d’entraînement · Jour 2 sur 5

Dos

5 exercices · 17 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Soulevé de terre à la barre3 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Rowing buste penché à la barre4 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Tirage vertical à la poulie4 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
4Rowing assis à la poulie3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Shrug à la barre3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appDos · fiche 2 sur 5

Carnet d’entraînement · Jour 3 sur 5

Épaules

5 exercices · 17 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Développé militaire assis à la barre4 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Élévations latérales aux haltères4 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Rowing deltoïdes postérieurs à la barre3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Rowing menton à la barre3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Shrug à la barre3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appÉpaules · fiche 3 sur 5

Carnet d’entraînement · Jour 4 sur 5

Jambes

5 exercices · 18 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Squat à la barre4 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Soulevé de terre roumain à la barre3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Presse à cuisses à la barre guidée4 × 12	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
4Leg curl assis3 × 15	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Mollets debout à la barre4 × 20	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appJambes · fiche 4 sur 5

Carnet d’entraînement · Jour 5 sur 5

Bras

5 exercices · 17 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Curl à la barre4 × 10	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Extension triceps à la poulie4 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Curl marteau aux haltères3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Développé couché prise serrée3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Curl concentré à l’haltère3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appBras · fiche 5 sur 5