Carnet d’entraînement à imprimer · Poussée / tirage / jambes

Carnet d’entraînement · Jour 1 sur 6

Push

5 exercices · 16 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Développé couché à la barre4 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Développé militaire assis à la barre3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Développé incliné à la barre3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Élévations latérales aux haltères3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Extension triceps à la poulie3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appPush · fiche 1 sur 6

Carnet d’entraînement · Jour 2 sur 6

Pull

5 exercices · 16 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Soulevé de terre à la barre3 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Rowing buste penché à la barre4 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Tirage vertical à la poulie3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Curl biceps aux haltères3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Curl marteau aux haltères3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appPull · fiche 2 sur 6

Carnet d’entraînement · Jour 3 sur 6

Jambes

5 exercices · 17 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Squat à la barre4 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Soulevé de terre roumain à la barre3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Presse à cuisses à la barre guidée3 × 12	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Leg curl allongé3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Mollets debout à la barre4 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appJambes · fiche 3 sur 6

Carnet d’entraînement · Jour 4 sur 6

Push

5 exercices · 16 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Développé couché à la barre4 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Développé militaire assis à la barre3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Développé incliné à la barre3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Élévations latérales aux haltères3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Extension triceps à la poulie3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appPush · fiche 4 sur 6

Carnet d’entraînement · Jour 5 sur 6

Pull

5 exercices · 16 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Soulevé de terre à la barre3 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Rowing buste penché à la barre4 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Tirage vertical à la poulie3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Curl biceps aux haltères3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Curl marteau aux haltères3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appPull · fiche 5 sur 6

Carnet d’entraînement · Jour 6 sur 6

Jambes

5 exercices · 17 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Squat à la barre4 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Soulevé de terre roumain à la barre3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Presse à cuisses à la barre guidée3 × 12	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Leg curl allongé3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Mollets debout à la barre4 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appJambes · fiche 6 sur 6