今週の部位ごとのセット数
この週が直接鍛えている部位で、最低ライン未満のものはありません。
1週間
上半身A
| バーベルベンチプレス | 胸 | 4 |
| バーベルベントオーバーロウ | 背中 | 4 |
| バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス | 肩 | 3 |
| ラットプルダウン | 背中 | 3 |
| ダンベルカール | 上腕二頭筋 | 3 |
下半身A
| バーベルバックスクワット | 大腿四頭筋 | 4 |
| バーベルルーマニアンデッドリフト | ハムストリングス | 3 |
| スミスマシンレッグプレス | 大腿四頭筋 | 3 |
| シーテッドレッグカール | ハムストリングス | 3 |
| バーベルスタンディングカーフレイズ | ふくらはぎ | 4 |
上半身B
| バーベルインクラインベンチプレス | 胸 | 4 |
| シーテッドケーブルロウ | 背中 | 4 |
| ダンベルオーバーヘッドプレス | 肩 | 3 |
| チンアップ | 背中 | 3 |
| ケーブルトライセプスプッシュダウン | 上腕三頭筋 | 3 |
下半身B
| バーベルデッドリフト | 背中 | 4 |
| バーベルフロントスクワット | 大腿四頭筋 | 3 |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | 3 |
| ライイングレッグカール | ハムストリングス | 3 |
| ダンベルシーテッドカーフレイズ | ふくらはぎ | 4 |
上半身A
| バーベルベンチプレス | 胸 | 4 |
| バーベルベントオーバーロウ | 背中 | 4 |
| バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス | 肩 | 3 |
| ラットプルダウン | 背中 | 3 |
| ダンベルカール | 上腕二頭筋 | 3 |
下半身A
| バーベルバックスクワット | 大腿四頭筋 | 4 |
| バーベルルーマニアンデッドリフト | ハムストリングス | 3 |
| スミスマシンレッグプレス | 大腿四頭筋 | 3 |
| シーテッドレッグカール | ハムストリングス | 3 |
| バーベルスタンディングカーフレイズ | ふくらはぎ | 4 |
数
| 筋肉 | セット | 最低〜上限 | 判定 |
|---|---|---|---|
| 胸 | 12 | 10–22 | 効果的な範囲です。 |
| 背中 | 28 | 10–25 | 多くのリフターが回復できる上限25セットを超えています。 メインで25、補助で3。 |
| 肩 | 15 | 8–26 | 効果的な範囲です。 メインで9、補助で6。 |
| 上腕二頭筋 | 16.5 | 8–20 | ボリュームが多め。ここで維持しましょう。 メインで6、補助で10.5。 |
| 上腕三頭筋 | 13.5 | 8–18 | 効果的な範囲です。 メインで3、補助で10.5。 |
| 前腕 | 3 | 6–16 | 補助としての働きだけなので、警告は出しません。 |
| 大腿四頭筋 | 20 | 8–20 | ボリュームが多め。ここで維持しましょう。 |
| ハムストリングス | 17 | 6–16 | 多くのリフターが回復できる上限16セットを超えています。 メインで15、補助で2。 |
| 臀筋 | 13.5 | 6–16 | ボリュームが多め。ここで維持しましょう。 すべて補助としての働きです。 |
| ふくらはぎ | 12 | 8–20 | 効果的な範囲です。 |
| 体幹 | 0 | 8–25 | この週には含まれません。 |
各セットは、その種目のメインの筋肉に1セット、補助の筋肉それぞれに0.5セットとして数えます。縞模様は補助としての働きのみ。最低ラインと上限は目安で、あなた自身を測ったものではありません。