Séries por músculo nesta semana

Por grupo muscular · 17 séries em 1 dia. Abaixo do mínimo semanal: ombros. Maior falta: costas, 0 de 10 séries. Os músculos de membros superiores somam 29,5 séries, os de perna 0. Só trabalho de ajuda: ombros. Fora da semana: bíceps, antebraços, panturrilhas e core.

Esta semana deixa de fora costas, quadríceps, posteriores de coxa e glúteos.

A semana

Peito

Supino reto com barra	peito	4
Supino inclinado com barra	peito	4
Crucifixo com halteres	peito	3
Paralelas para peito	peito	3
Tríceps no pulley	tríceps	3

A conta

Músculo	Séries	Mínimo a teto	Leitura
Peito	14	10–22	Na faixa produtiva.
Costas	0	10–25	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 10 séries.
Ombros	7	8–26	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Bíceps	0	8–20	Fora desta semana.
Tríceps	8,5	8–18	Na faixa produtiva. 3 diretas, 5,5 de ajuda.
Antebraços	0	6–16	Fora desta semana.
Quadríceps	0	8–20	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 8 séries.
Posteriores de coxa	0	6–16	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 6 séries.
Glúteos	0	6–16	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 6 séries.
Panturrilhas	0	8–20	Fora desta semana.
Core	0	8–25	Fora desta semana.

Cada série conta uma vez para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda. As listras marcam só trabalho de ajuda. O mínimo e o teto são regras práticas, não medidas suas.