Séries por músculo nesta semana

Corpo inteiro · 14 séries em 1 dia. Abaixo do mínimo semanal: peito, costas, quadríceps, bíceps, glúteos e ombros. Maior falta: peito, 3 de 10 séries. Os músculos de membros superiores somam 17 séries, os de perna 4,5. Só trabalho de ajuda: tríceps, antebraços e glúteos. Fora da semana: panturrilhas e core.

Esta semana deixa de fora posteriores de coxa.

A semana

Dia A

Agachamento livre com barra	quadríceps	3
Supino reto com barra	peito	3
Remada curvada com barra	costas	3
Desenvolvimento sentado com barra	ombros	3
Rosca direta com barra	bíceps	2

A conta

Músculo	Séries	Mínimo a teto	Leitura
Peito	3	10–22	Abaixo do mínimo semanal de 10 séries.
Costas	3	10–25	Abaixo do mínimo semanal de 10 séries.
Ombros	4,5	8–26	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. 3 diretas, 1,5 de ajuda.
Bíceps	3,5	8–20	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. 2 diretas, 1,5 de ajuda.
Tríceps	3	8–18	Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
Antebraços	1	6–16	Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
Quadríceps	3	8–20	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries.
Posteriores de coxa	0	6–16	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 6 séries.
Glúteos	1,5	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Panturrilhas	0	8–20	Fora desta semana.
Core	0	8–25	Fora desta semana.

Cada série conta uma vez para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda. As listras marcam só trabalho de ajuda. O mínimo e o teto são regras práticas, não medidas suas.