Séries por músculo nesta semana

Superior / inferior · 17 séries em 1 dia. Abaixo do mínimo semanal: peito, costas, ombros e bíceps. Maior falta: quadríceps, 0 de 8 séries. Os músculos de membros superiores somam 26 séries, os de perna 0. Só trabalho de ajuda: tríceps e antebraços. Fora da semana: panturrilhas e core.

Esta semana deixa de fora quadríceps, posteriores de coxa e glúteos.

A semana

Superior A

Supino reto com barra	peito	4
Remada curvada com barra	costas	4
Desenvolvimento sentado com barra	ombros	3
Puxada alta	costas	3
Rosca bíceps com halteres	bíceps	3

A conta

Músculo	Séries	Mínimo a teto	Leitura
Peito	4	10–22	Abaixo do mínimo semanal de 10 séries.
Costas	7	10–25	Abaixo do mínimo semanal de 10 séries.
Ombros	5	8–26	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. 3 diretas, 2 de ajuda.
Bíceps	6,5	8–20	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. 3 diretas, 3,5 de ajuda.
Tríceps	3,5	8–18	Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
Antebraços	1,5	6–16	Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
Quadríceps	0	8–20	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 8 séries.
Posteriores de coxa	0	6–16	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 6 séries.
Glúteos	0	6–16	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 6 séries.
Panturrilhas	0	8–20	Fora desta semana.
Core	0	8–25	Fora desta semana.

Cada série conta uma vez para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda. As listras marcam só trabalho de ajuda. O mínimo e o teto são regras práticas, não medidas suas.