Séries por músculo nesta semana

Por grupo muscular · 34 séries em 2 dias. Abaixo do mínimo semanal: posteriores de coxa, glúteos e ombros. Maior falta: quadríceps, 0 de 8 séries. Os músculos de membros superiores somam 52 séries, os de perna 3. Só trabalho de ajuda: ombros, bíceps, posteriores de coxa e glúteos. Fora da semana: antebraços, panturrilhas e core.

Esta semana deixa de fora quadríceps.

A semana

Peito

Supino reto com barra	peito	4
Supino inclinado com barra	peito	4
Crucifixo com halteres	peito	3
Paralelas para peito	peito	3
Tríceps no pulley	tríceps	3

Costas

Levantamento terra com barra	costas	3
Remada curvada com barra	costas	4
Puxada alta	costas	4
Remada sentada no cabo	costas	3
Encolhimento com barra	costas	3

A conta

Músculo	Séries	Mínimo a teto	Leitura
Peito	14	10–22	Na faixa produtiva.
Costas	17	10–25	Na faixa produtiva.
Ombros	7	8–26	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Bíceps	5,5	8–20	Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
Tríceps	8,5	8–18	Na faixa produtiva. 3 diretas, 5,5 de ajuda.
Antebraços	0	6–16	Fora desta semana.
Quadríceps	0	8–20	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 8 séries.
Posteriores de coxa	1,5	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Glúteos	1,5	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Panturrilhas	0	8–20	Fora desta semana.
Core	0	8–25	Fora desta semana.

Cada série conta uma vez para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda. As listras marcam só trabalho de ajuda. O mínimo e o teto são regras práticas, não medidas suas.