Séries por músculo nesta semana

Corpo inteiro · 28 séries em 2 dias. Maior falta: quadríceps, 3 de 8 séries. Os músculos de membros superiores somam 35,5 séries, os de perna 7,5. Só trabalho de ajuda: antebraços, posteriores de coxa e glúteos. Fora da semana: panturrilhas e core.

Nada fica de fora. Abaixo do mínimo semanal: quadríceps, posteriores de coxa, peito, bíceps, glúteos, tríceps e costas.

A semana

Dia A

Agachamento livre com barra	quadríceps	3
Supino reto com barra	peito	3
Remada curvada com barra	costas	3
Desenvolvimento sentado com barra	ombros	3
Rosca direta com barra	bíceps	2

Dia B

Levantamento terra com barra	costas	3
Supino inclinado com barra	peito	3
Puxada alta	costas	3
Elevação lateral com halteres	ombros	3
Tríceps no pulley	tríceps	2

A conta

Músculo	Séries	Mínimo a teto	Leitura
Peito	6	10–22	Abaixo do mínimo semanal de 10 séries.
Costas	9	10–25	Abaixo do mínimo semanal de 10 séries.
Ombros	9	8–26	Na faixa produtiva. 6 diretas, 3 de ajuda.
Bíceps	5	8–20	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. 2 diretas, 3 de ajuda.
Tríceps	6,5	8–18	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. 2 diretas, 4,5 de ajuda.
Antebraços	1	6–16	Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
Quadríceps	3	8–20	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries.
Posteriores de coxa	1,5	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Glúteos	3	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Panturrilhas	0	8–20	Fora desta semana.
Core	0	8–25	Fora desta semana.

Cada série conta uma vez para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda. As listras marcam só trabalho de ajuda. O mínimo e o teto são regras práticas, não medidas suas.