Séries por músculo nesta semana

Push / pull / legs · 32 séries em 2 dias. Abaixo do mínimo semanal: posteriores de coxa, glúteos e peito. Maior falta: quadríceps, 0 de 8 séries. Os músculos de membros superiores somam 44 séries, os de perna 3. Só trabalho de ajuda: antebraços, posteriores de coxa e glúteos. Fora da semana: panturrilhas e core.

Esta semana deixa de fora quadríceps.

A semana

Push

Supino reto com barra	peito	4
Desenvolvimento sentado com barra	ombros	3
Supino inclinado com barra	peito	3
Elevação lateral com halteres	ombros	3
Tríceps no pulley	tríceps	3

Pull

Levantamento terra com barra	costas	3
Remada curvada com barra	costas	4
Puxada alta	costas	3
Rosca bíceps com halteres	bíceps	3
Rosca martelo com halteres	bíceps	3

A conta

Músculo	Séries	Mínimo a teto	Leitura
Peito	7	10–22	Abaixo do mínimo semanal de 10 séries.
Costas	10	10–25	Na faixa produtiva.
Ombros	9,5	8–26	Na faixa produtiva. 6 diretas, 3,5 de ajuda.
Bíceps	9,5	8–20	Na faixa produtiva. 6 diretas, 3,5 de ajuda.
Tríceps	8	8–18	Na faixa produtiva. 3 diretas, 5 de ajuda.
Antebraços	3	6–16	Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
Quadríceps	0	8–20	Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 8 séries.
Posteriores de coxa	1,5	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Glúteos	1,5	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Panturrilhas	0	8–20	Fora desta semana.
Core	0	8–25	Fora desta semana.

Cada série conta uma vez para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda. As listras marcam só trabalho de ajuda. O mínimo e o teto são regras práticas, não medidas suas.