Séries por músculo nesta semana
Nada fica de fora. Abaixo do mínimo semanal: panturrilhas.
A semana
Peito
| Supino reto com barra | peito | 4 |
| Supino inclinado com barra | peito | 4 |
| Crucifixo com halteres | peito | 3 |
| Paralelas para peito | peito | 3 |
| Tríceps no pulley | tríceps | 3 |
Costas
| Levantamento terra com barra | costas | 3 |
| Remada curvada com barra | costas | 4 |
| Puxada alta | costas | 4 |
| Remada sentada no cabo | costas | 3 |
| Encolhimento com barra | costas | 3 |
Ombros
| Desenvolvimento sentado com barra | ombros | 4 |
| Elevação lateral com halteres | ombros | 4 |
| Remada para deltoide posterior com barra | ombros | 3 |
| Remada alta com barra | ombros | 3 |
| Encolhimento com barra | costas | 3 |
Pernas
| Agachamento livre com barra | quadríceps | 4 |
| Stiff com barra | posteriores de coxa | 3 |
| Leg press no Smith | quadríceps | 4 |
| Cadeira flexora | posteriores de coxa | 3 |
| Panturrilha em pé com barra | panturrilhas | 4 |
Braços
| Rosca direta com barra | bíceps | 4 |
| Tríceps no pulley | tríceps | 4 |
| Rosca martelo com halteres | bíceps | 3 |
| Supino fechado | tríceps | 3 |
| Rosca concentrada com halter | bíceps | 3 |
Peito
| Supino reto com barra | peito | 4 |
| Supino inclinado com barra | peito | 4 |
| Crucifixo com halteres | peito | 3 |
| Paralelas para peito | peito | 3 |
| Tríceps no pulley | tríceps | 3 |
Costas
| Levantamento terra com barra | costas | 3 |
| Remada curvada com barra | costas | 4 |
| Puxada alta | costas | 4 |
| Remada sentada no cabo | costas | 3 |
| Encolhimento com barra | costas | 3 |
A conta
| Músculo | Séries | Mínimo a teto | Leitura |
|---|---|---|---|
| Peito | 29,5 | 10–22 | Acima do teto de 22 séries do qual a maioria das pessoas se recupera. 28 diretas, 1,5 de ajuda. |
| Costas | 41,5 | 10–25 | Acima do teto de 25 séries do qual a maioria das pessoas se recupera. 37 diretas, 4,5 de ajuda. |
| Ombros | 29,5 | 8–26 | Acima do teto de 26 séries do qual a maioria das pessoas se recupera. 14 diretas, 15,5 de ajuda. |
| Bíceps | 24 | 8–20 | Acima do teto de 20 séries do qual a maioria das pessoas se recupera. 10 diretas, 14 de ajuda. |
| Tríceps | 26 | 8–18 | Acima do teto de 18 séries do qual a maioria das pessoas se recupera. 13 diretas, 13 de ajuda. |
| Antebraços | 5 | 6–16 | Só trabalho de ajuda, então não é apontado. |
| Quadríceps | 8 | 8–20 | Na faixa produtiva. |
| Posteriores de coxa | 9 | 6–16 | Na faixa produtiva. 6 diretas, 3 de ajuda. |
| Glúteos | 8,5 | 6–16 | Na faixa produtiva. Tudo é trabalho de ajuda. |
| Panturrilhas | 4 | 8–20 | Abaixo do mínimo semanal de 8 séries. |
| Core | 0 | 8–25 | Fora desta semana. |
Cada série conta uma vez para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda. As listras marcam só trabalho de ajuda. O mínimo e o teto são regras práticas, não medidas suas.