Séries por músculo nesta semana

Corpo inteiro · 42 séries em 3 dias. Maior falta: posteriores de coxa, 1,5 de 6 séries. Os músculos de membros superiores somam 52,5 séries, os de perna 12. Só trabalho de ajuda: antebraços, posteriores de coxa e glúteos. Fora da semana: panturrilhas e core.

Nada fica de fora. Abaixo do mínimo semanal: posteriores de coxa, quadríceps, glúteos e peito.

A semana

Dia A

Agachamento livre com barra	quadríceps	3
Supino reto com barra	peito	3
Remada curvada com barra	costas	3
Desenvolvimento sentado com barra	ombros	3
Rosca direta com barra	bíceps	2

Dia B

Levantamento terra com barra	costas	3
Supino inclinado com barra	peito	3
Puxada alta	costas	3
Elevação lateral com halteres	ombros	3
Tríceps no pulley	tríceps	2

Dia C

Agachamento frontal com barra	quadríceps	3
Supino reto com halteres	peito	3
Remada sentada no cabo	costas	3
Desenvolvimento com halteres	ombros	3
Rosca martelo com halteres	bíceps	2

A conta

Músculo	Séries	Mínimo a teto	Leitura
Peito	9	10–22	Abaixo do mínimo semanal de 10 séries.
Costas	12	10–25	Na faixa produtiva.
Ombros	13,5	8–26	Na faixa produtiva. 9 diretas, 4,5 de ajuda.
Bíceps	8,5	8–20	Na faixa produtiva. 4 diretas, 4,5 de ajuda.
Tríceps	9,5	8–18	Na faixa produtiva. 2 diretas, 7,5 de ajuda.
Antebraços	2	6–16	Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
Quadríceps	6	8–20	Abaixo do mínimo semanal de 8 séries.
Posteriores de coxa	1,5	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Glúteos	4,5	6–16	Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
Panturrilhas	0	8–20	Fora desta semana.
Core	0	8–25	Fora desta semana.

Cada série conta uma vez para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda. As listras marcam só trabalho de ajuda. O mínimo e o teto são regras práticas, não medidas suas.