Séries de aquecimento

Peso de trabalho 100 kg. Barra de 20 kg. Anilhas: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Aqueça para 100 kg com 4 séries: 20 kg × 8; 40 kg × 5; 60 kg × 3; 80 kg × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	só a barra
2	40 kg	5	10
3	60 kg	3	20
4	80 kg	2	25 + 5
Trabalho	100 kg		25 + 15

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (2,5 kg). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
102,5 kg	20	40	62,5	82,5
105 kg	20	42,5	62,5	85
107,5 kg	20	42,5	65	85
110 kg	20	45	65	87,5
112,5 kg	20	45	67,5	90
115 kg	20	45	70	92,5
117,5 kg	20	47,5	70	95
120 kg	20	47,5	72,5	95

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.