Séries de aquecimento

Peso de trabalho 120 kg. Barra de 20 kg. Anilhas: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Aqueça para 120 kg com 4 séries: 20 kg × 8; 47,5 kg × 5; 72,5 kg × 3; 95 kg × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	só a barra
2	47,5 kg	5	10 + 2,5 + 1,25
3	72,5 kg	3	25 + 1,25
4	95 kg	2	25 + 10 + 2,5
Trabalho	120 kg		25 + 25

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (2,5 kg). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
122,5 kg	20	50	72,5	97,5
125 kg	20	50	75	100
127,5 kg	20	50	77,5	102,5
130 kg	20	52,5	77,5	105
132,5 kg	20	52,5	80	105
135 kg	20	55	80	107,5
137,5 kg	20	55	82,5	110
140 kg	20	55	85	112,5

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.