Séries de aquecimento

Peso de trabalho 140 kg. Barra de 20 kg. Anilhas: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Aqueça para 140 kg com 4 séries: 20 kg × 8; 55 kg × 5; 85 kg × 3; 112,5 kg × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	só a barra
2	55 kg	5	15 + 2,5
3	85 kg	3	25 + 5 + 2,5
4	112,5 kg	2	25 + 20 + 1,25
Trabalho	140 kg		25 + 25 + 10

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (2,5 kg). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
142,5 kg	20	57,5	85	115
145 kg	20	57,5	87,5	115
147,5 kg	20	60	87,5	117,5
150 kg	20	60	90	120
152,5 kg	20	60	92,5	122,5
155 kg	20	62,5	92,5	125
157,5 kg	20	62,5	95	125
160 kg	20	65	95	127,5

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.