Séries de aquecimento

Peso de trabalho 180 kg. Barra de 20 kg. Anilhas: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Aqueça para 180 kg com 4 séries: 20 kg × 8; 72,5 kg × 5; 107,5 kg × 3; 145 kg × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	só a barra
2	72,5 kg	5	25 + 1,25
3	107,5 kg	3	25 + 15 + 2,5 + 1,25
4	145 kg	2	25 + 25 + 10 + 2,5
Trabalho	180 kg		25 + 25 + 25 + 5

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (2,5 kg). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
182,5 kg	20	72,5	110	145
185 kg	20	75	110	147,5
187,5 kg	20	75	112,5	150
190 kg	20	75	115	152,5
192,5 kg	20	77,5	115	155
195 kg	20	77,5	117,5	155
197,5 kg	20	80	117,5	157,5
200 kg	20	80	120	160

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.