Séries de aquecimento

Peso de trabalho 40 kg. Barra de 20 kg. Anilhas: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Aqueça para 40 kg com 3 séries: 20 kg × 8; 25 kg × 3; 32,5 kg × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	só a barra
2	25 kg	3	2,5
3	32,5 kg	2	5 + 1,25
Trabalho	40 kg		10

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (2,5 kg). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
42,5 kg	20	—	25	35
45 kg	20	—	27,5	35
47,5 kg	20	—	27,5	37,5
50 kg	20	—	30	40
52,5 kg	20	—	32,5	42,5
55 kg	20	22,5	32,5	45
57,5 kg	20	22,5	35	45
60 kg	20	25	35	47,5

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.