Séries de aquecimento

Peso de trabalho 50 kg. Barra de 20 kg. Anilhas: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Aqueça para 50 kg com 3 séries: 20 kg × 8; 30 kg × 3; 40 kg × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	só a barra
2	30 kg	3	5
3	40 kg	2	10
Trabalho	50 kg		15

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (2,5 kg). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
52,5 kg	20	—	32,5	42,5
55 kg	20	22,5	32,5	45
57,5 kg	20	22,5	35	45
60 kg	20	25	35	47,5
62,5 kg	20	25	37,5	50
65 kg	20	25	40	52,5
67,5 kg	20	27,5	40	55
70 kg	20	27,5	42,5	55

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.