Séries de aquecimento

Peso de trabalho 60 kg. Barra de 20 kg. Anilhas: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Aqueça para 60 kg com 4 séries: 20 kg × 8; 25 kg × 5; 35 kg × 3; 47,5 kg × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	só a barra
2	25 kg	5	2,5
3	35 kg	3	5 + 2,5
4	47,5 kg	2	10 + 2,5 + 1,25
Trabalho	60 kg		20

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (2,5 kg). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
62,5 kg	20	25	37,5	50
65 kg	20	25	40	52,5
67,5 kg	20	27,5	40	55
70 kg	20	27,5	42,5	55
72,5 kg	20	30	42,5	57,5
75 kg	20	30	45	60
77,5 kg	20	30	47,5	62,5
80 kg	20	32,5	47,5	65

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.