Séries de aquecimento

Peso de trabalho 80 kg. Barra de 20 kg. Anilhas: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg.

Aqueça para 80 kg com 4 séries: 20 kg × 8; 32,5 kg × 5; 47,5 kg × 3; 65 kg × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	20 kg	8	só a barra
2	32,5 kg	5	5 + 1,25
3	47,5 kg	3	10 + 2,5 + 1,25
4	65 kg	2	20 + 2,5
Trabalho	80 kg		25 + 5

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (2,5 kg). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
82,5 kg	20	32,5	50	65
85 kg	20	35	50	67,5
87,5 kg	20	35	52,5	70
90 kg	20	35	55	72,5
92,5 kg	20	37,5	55	75
95 kg	20	37,5	57,5	75
97,5 kg	20	40	57,5	77,5
100 kg	20	40	60	80

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.