Séries de aquecimento

Peso de trabalho 115 lb. Barra de 45 lb. Anilhas: 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb.

Aqueça para 115 lb com 3 séries: 45 lb × 8; 70 lb × 3; 90 lb × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	45 lb	8	só a barra
2	70 lb	3	10 + 2,5
3	90 lb	2	10 + 10 + 2,5
Trabalho	115 lb		35

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (5 lb). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
120 lb	45	50	70	95
125 lb	45	50	75	100
130 lb	45	50	80	105
135 lb	45	55	80	110
140 lb	45	55	85	110
145 lb	45	60	85	115
150 lb	45	60	90	120
155 lb	45	60	95	125

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.