Séries de aquecimento

Peso de trabalho 135 lb. Barra de 45 lb. Anilhas: 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb.

Aqueça para 135 lb com 4 séries: 45 lb × 8; 55 lb × 5; 80 lb × 3; 110 lb × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	45 lb	8	só a barra
2	55 lb	5	5
3	80 lb	3	10 + 5 + 2,5
4	110 lb	2	25 + 5 + 2,5
Trabalho	135 lb		45

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (5 lb). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
140 lb	45	55	85	110
145 lb	45	60	85	115
150 lb	45	60	90	120
155 lb	45	60	95	125
160 lb	45	65	95	130
165 lb	45	65	100	130
170 lb	45	70	100	135
175 lb	45	70	105	140

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.