Séries de aquecimento

Peso de trabalho 185 lb. Barra de 45 lb. Anilhas: 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb.

Aqueça para 185 lb com 4 séries: 45 lb × 8; 75 lb × 5; 110 lb × 3; 150 lb × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	45 lb	8	só a barra
2	75 lb	5	10 + 5
3	110 lb	3	25 + 5 + 2,5
4	150 lb	2	45 + 5 + 2,5
Trabalho	185 lb		45 + 25

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (5 lb). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
190 lb	45	75	115	150
195 lb	45	80	115	155
200 lb	45	80	120	160
205 lb	45	80	125	165
210 lb	45	85	125	170
215 lb	45	85	130	170
220 lb	45	90	130	175
225 lb	45	90	135	180

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.