Séries de aquecimento

Peso de trabalho 225 lb. Barra de 45 lb. Anilhas: 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb.

Aqueça para 225 lb com 4 séries: 45 lb × 8; 90 lb × 5; 135 lb × 3; 180 lb × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	45 lb	8	só a barra
2	90 lb	5	10 + 10 + 2,5
3	135 lb	3	45
4	180 lb	2	45 + 10 + 10 + 2,5
Trabalho	225 lb		45 + 45

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (5 lb). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
230 lb	45	90	140	185
235 lb	45	95	140	190
240 lb	45	95	145	190
245 lb	45	100	145	195
250 lb	45	100	150	200
255 lb	45	100	155	205
260 lb	45	105	155	210
265 lb	45	105	160	210

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.