Séries de aquecimento

Peso de trabalho 275 lb. Barra de 45 lb. Anilhas: 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb.

Aqueça para 275 lb com 4 séries: 45 lb × 8; 110 lb × 5; 165 lb × 3; 220 lb × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	45 lb	8	só a barra
2	110 lb	5	25 + 5 + 2,5
3	165 lb	3	45 + 10 + 5
4	220 lb	2	45 + 35 + 5 + 2,5
Trabalho	275 lb		45 + 45 + 25

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (5 lb). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
280 lb	45	110	170	225
285 lb	45	115	170	230
290 lb	45	115	175	230
295 lb	45	120	175	235
300 lb	45	120	180	240
305 lb	45	120	185	245
310 lb	45	125	185	250
315 lb	45	125	190	250

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.