Séries de aquecimento

Peso de trabalho 315 lb. Barra de 45 lb. Anilhas: 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb.

Aqueça para 315 lb com 4 séries: 45 lb × 8; 125 lb × 5; 190 lb × 3; 250 lb × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	45 lb	8	só a barra
2	125 lb	5	35 + 5
3	190 lb	3	45 + 25 + 2,5
4	250 lb	2	45 + 45 + 10 + 2,5
Trabalho	315 lb		45 + 45 + 45

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (5 lb). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
320 lb	45	130	190	255
325 lb	45	130	195	260
330 lb	45	130	200	265
335 lb	45	135	200	270
340 lb	45	135	205	270
345 lb	45	140	205	275
350 lb	45	140	210	280
355 lb	45	140	215	285

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.