Séries de aquecimento

Peso de trabalho 405 lb. Barra de 45 lb. Anilhas: 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 lb.

Aqueça para 405 lb com 4 séries: 45 lb × 8; 160 lb × 5; 245 lb × 3; 325 lb × 2.

Série	Carga	Reps	Cada lado
1	45 lb	8	só a barra
2	160 lb	5	45 + 10 + 2,5
3	245 lb	3	45 + 45 + 10
4	325 lb	2	45 + 45 + 45 + 5
Trabalho	405 lb		45 + 45 + 45 + 45

Conforme o peso sobe

A mesma rampa para seus próximos pesos de trabalho, um menor salto de carga por vez (5 lb). Um traço é uma série que sai da lista.

Trabalho	Barra × 8	40% × 5	60% × 3	80% × 2
410 lb	45	165	245	330
415 lb	45	165	250	330
420 lb	45	170	250	335
425 lb	45	170	255	340
430 lb	45	170	260	345
435 lb	45	175	260	350
440 lb	45	175	265	350
445 lb	45	180	265	355

A rampa que o app Masheen usa: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2.