Ficha de treino para imprimir · Por grupo muscular

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Ficha de treino · Dia 1 de 5

Peito

5 exercícios · 17 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Supino reto com barra4 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Supino inclinado com barra4 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Crucifixo com halteres3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Paralelas para peito3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Tríceps no pulley3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appPeito · ficha 1 de 5

Ficha de treino · Dia 2 de 5

Costas

5 exercícios · 17 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Levantamento terra com barra3 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Remada curvada com barra4 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Puxada no pulley4 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
4Remada sentada no cabo3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Encolhimento com barra3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appCostas · ficha 2 de 5

Ficha de treino · Dia 3 de 5

Ombros

5 exercícios · 17 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Desenvolvimento sentado com barra4 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Elevação lateral com halteres4 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Remada para deltoide posterior com barra3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Remada alta com barra3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Encolhimento com barra3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appOmbros · ficha 3 de 5

Ficha de treino · Dia 4 de 5

Pernas

5 exercícios · 18 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Agachamento livre com barra4 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Stiff (terra romeno) com barra3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Leg press no Smith4 × 12	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
4Cadeira flexora3 × 15	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Panturrilha em pé com barra4 × 20	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appPernas · ficha 4 de 5

Ficha de treino · Dia 5 de 5

Braços

5 exercícios · 17 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Rosca direta com barra4 × 10	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Tríceps no pulley4 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Rosca martelo com halteres3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Supino fechado com barra3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Rosca concentrada com halter3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appBraços · ficha 5 de 5