Ficha de treino para imprimir · Corpo inteiro

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Ficha de treino · Dia 1 de 3

Dia A

5 exercícios · 14 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Agachamento livre com barra3 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Supino reto com barra3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Remada curvada com barra3 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Desenvolvimento sentado com barra3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Rosca direta com barra2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Rosca direta com barra2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appDia A · ficha 1 de 3

Ficha de treino · Dia 2 de 3

Dia B

5 exercícios · 14 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Levantamento terra com barra3 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Supino inclinado com barra3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Puxada no pulley3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Elevação lateral com halteres3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Tríceps no pulley2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Tríceps no pulley2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appDia B · ficha 2 de 3

Ficha de treino · Dia 3 de 3

Dia C

5 exercícios · 14 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Agachamento frontal com barra3 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Supino reto com halteres3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Remada sentada no cabo3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Desenvolvimento em pé com halteres3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Rosca martelo com halteres2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Rosca martelo com halteres2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appDia C · ficha 3 de 3