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Tag 1 von 3 · Montag

Ganzkörper A

5 Übungen · etwa 42 Min. · Beine, Drücken, Ziehen und Rumpf

Startdatum

Körpergewicht (kg)

Übung	Pause	Satz	Woche 1Datum	Woche 2Datum	Woche 3Datum	Woche 4Datum
1Kniebeuge mit Langhantel3 × 8 · 30 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
2Bankdrücken mit Langhantel3 × 8 · 30 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
3Vorgebeugtes Langhantelrudern3 × 8 · 30 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
4Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel3 × 8 · 30 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
5Schulterdrücken mit Langhantel2 × 8 · 20 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
5Schulterdrücken mit Langhantel2 × 8 · 20 kg	2 Min.	2	×	×	×	×

Trag in jedes Kästchen Gewicht × Wiederholungen ein.

masheen.appGanzkörper A · Blatt 1 von 3

Tag 2 von 3 · Mittwoch

Ganzkörper B

5 Übungen · etwa 42 Min. · Beine, Drücken, Ziehen und Rumpf

Startdatum

Körpergewicht (kg)

Übung	Pause	Satz	Woche 1Datum	Woche 2Datum	Woche 3Datum	Woche 4Datum
1Schrägbankdrücken mit Langhantel3 × 8 · 25 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
2Box Squat mit Langhantel3 × 8 · 25 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
3Einarmiges Kurzhantelrudern3 × 8 · 10 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
4Kreuzheben mit Langhantel3 × 8 · 40 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
5Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln2 × 8 · 6 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
5Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln2 × 8 · 6 kg	2 Min.	2	×	×	×	×

Trag in jedes Kästchen Gewicht × Wiederholungen ein.

masheen.appGanzkörper B · Blatt 2 von 3

Tag 3 von 3 · Freitag

Ganzkörper C

5 Übungen · etwa 42 Min. · Beine, Drücken, Ziehen und Rumpf

Startdatum

Körpergewicht (kg)

Übung	Pause	Satz	Woche 1Datum	Woche 2Datum	Woche 3Datum	Woche 4Datum
1Hip Thrust mit Langhantel3 × 8 · 30 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
2Bankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8 · 8 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
3Rudern sitzend am Kabelzug3 × 8 · 20 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
4Goblet Squat mit Kurzhantel3 × 8 · 10 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
5Schulterpresse an der Maschine2 × 8 · 15 kg	2 Min.	1	×	×	×	×
5Schulterpresse an der Maschine2 × 8 · 15 kg	2 Min.	2	×	×	×	×

Trag in jedes Kästchen Gewicht × Wiederholungen ein.

masheen.appGanzkörper C · Blatt 3 von 3