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Trainingsplan erstellen
Beantworte acht Fragen zu Ziel, Erfahrung, Trainingstagen, Dauer einer Einheit und Ausrüstung, und der Generator legt dir eine ganze Woche an: jeden Tag mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Satzpausen und Startgewichten. Er folgt festen Regeln und zeigt seine Gründe. Tausch jede Übung, erstell eine neue Mischung, druck für jeden Tag ein Blatt aus oder nimm den Plan mit einem Code in die Masheen-App mit.
3 Tage · Ganzkörper
Drei Tage lassen zwischen den meisten Einheiten einen Ruhetag.
Nimm ihn mit
Die Adresse dieser Seite enthält deinen ganzen Plan: Setz ein Lesezeichen oder schick sie dir selbst. Für einen App-Code muss JavaScript an sein.
Dein Plan-Code
Wie es weitergeht
- Masheen kommt bald für iPhone und Android.
- Heb diesen Code oder den Link auf. Schreib ihn auf oder schick dir den Link selbst.
- Wähl in der App „Ich habe einen Plan-Code“ und gib den Code ein. Die App baut diesen Plan nach und speichert ihn.
So entsteht der Plan
Der Generator ist ein Satz fester Regeln, dieselben, die die Masheen-App nutzt, wenn sie einen Plan baut. Dieselben Antworten ergeben immer denselben Plan, und jeder Plan kommt mit den Gründen für seine Form. Nichts davon schreibt ein Mensch für dich, und nichts wird geraten.
Deine Tage bestimmen den Split. Die Dauer deiner Einheit legt fest, wie viele Übungen passen: etwa vier in 30 Minuten und sieben in 75, Aufwärmen inklusive. Ausrüstung und Erfahrung entscheiden, welche Übungen erlaubt sind. Alles, was du schonen willst, streicht die Übungen, die es belasten, und holt Alternativen dazu.
Jeder Tag beginnt mit den großen Übungen und endet mit kleineren. Danach fügt der Generator Sätze hinzu oder nimmt welche weg, bis die Einheit in deine Zeit passt. Bei Plänen für Muskelaufbau und Kraft prüft er auch die ganze Woche, damit die Brust nicht mehr Arbeit bekommt als der Rücken und keine große Muskelgruppe mit nur wenigen Sätzen bleibt.
Welchen Split du bekommst
Der Split richtet sich nach der Zahl der Tage. Mit sehr wenig Ausrüstung zum Ziehen werden fünf und sechs Tage zu Oberkörper-, Unterkörper- und Ganzkörper-Tagen.
| Tage pro Woche | Split | Die Woche |
|---|---|---|
| 2 | Ganzkörper | Ganzkörper A, Ganzkörper B |
| 3 | Ganzkörper oder Push/Pull/Beine | Drei Ganzkörper-Tage. Push, Pull, Beine, wenn du seit mindestens sechs Monaten trainierst, Muskeln oder Kraft willst und eine Stunde Zeit hast |
| 4 | Oberkörper/Unterkörper | Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B |
| 5 | Oberkörper/Unterkörper + Push/Pull/Beine | Oberkörper, Unterkörper, Push, Pull, Beine |
| 6 | Push/Pull/Beine | Push, Pull, Beine, zweimal |
Sätze, Wiederholungen und Pausen nach Ziel
Das sind die Startwerte. Anfänger starten mit einem Satz weniger, und die Sätze gehen um einen oder zwei hoch oder runter, damit die Einheit in deine Zeit passt.
| Ziel | Hauptübungen | Kleinere Übungen | Rumpf |
|---|---|---|---|
| Muskeln aufbauen | 3 × 8, 2 Min. Pause | 3 × 12, 1 Min. Pause | 3 × 12, 45 s Pause |
| Stärker werden | 4 × 5, 2,5 Min. Pause | 3 × 8, 1,5 Min. Pause | 3 × 10, 1 Min. Pause |
| Fett verlieren | 3 × 12, 1 Min. Pause | 3 × 15, 45 s Pause | 3 × 15, 30 s Pause |
| Fit bleiben | 3 × 10, 1,5 Min. Pause | 2 × 12, 1 Min. Pause | 2 × 12, 45 s Pause |
Startgewichte
Jede Übung mit Gewicht bekommt ein vorsichtiges Startgewicht für deine Erfahrung, gerundet auf etwas, das du auflegen kannst: Schritte von 2,5 kg an der Langhantel, 1 kg an Kurzhanteln, 4 kg an Kettlebells, 5 kg an Maschinen und 5 lb in Pfund. Eine Langhantel startet nie unter der leeren Stange. Übungen mit Körpergewicht oder Band haben kein Gewicht.
Sieh die Zahl als ersten Versuch. Sind die letzten Wiederholungen eines Satzes leicht, leg beim nächsten Mal Gewicht drauf; schaffst du den Satz nicht, nimm etwas runter.
Bevor du anfängst
Das sind allgemeine Trainingshinweise, keine medizinische Beratung. Hast du eine Verletzung oder eine Erkrankung, frag einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du mit einem neuen Plan anfängst.
Fragen
Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
Der Generator nimmt zwei bis sechs Tage. Zwei Tage ergeben Ganzkörper-Einheiten, vier Tage teilen in Oberkörper und Unterkörper, und sechs Tage laufen zweimal Push, Pull und Beine. Bei drei und fünf Tagen kommt es auf deine Erfahrung, dein Ziel und deine Ausrüstung an. Wähl die Tage, die du durchhalten kannst.
Kann er einen Plan fürs Training zu Hause mit Kurzhanteln erstellen?
Ja. Hak nur an, was du hast. Jede Übung im Plan nutzt diese Ausrüstung oder dein Körpergewicht, und die Startgewichte sind auf Gewichte gerundet, die du auflegen kannst.
Wie werden die Startgewichte gewählt?
Es sind vorsichtige Standardwerte nach deiner Erfahrung, gerundet auf ein Gewicht, das du in kg oder lb auflegen kannst. Sie sind ein Startpunkt und sagen nichts darüber, wie stark du bist. Fühlt sich ein Gewicht in deiner ersten Einheit zu leicht oder zu schwer an, ändere es.
Kann ich eine Übung tauschen, die ich nicht mag?
Ja. Öffne eine Übung und wähl eine der Alternativen für diesen Platz. Sie trainieren dieselbe Bewegung mit Geräten, die du hast, und Sätze und Wiederholungen bleiben beim selben Schema.
Wie bekomme ich den Plan in die Masheen-App?
Tippe unter deinem Plan auf „Zur App mitnehmen“. Du bekommst einen Code aus acht Zeichen und einen Link. Wähl in der App „Ich habe einen Plan-Code“ und gib ihn ein. Die App baut aus deinen Antworten denselben Plan.
Hat ein Coach den Plan geschrieben?
Nein. Ein fester Satz Regeln baut ihn aus deinen Antworten, dieselben Regeln, die die Masheen-App nutzt, und die Seite zeigt die Gründe. Es sind allgemeine Trainingshinweise. Das ist keine medizinische Beratung, und kein Coach und kein Arzt hat ihn für dich geschrieben.