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Die Woche planen

Oberkörper/Unterkörper-Split

Auch bekannt als Oberkörper/Unterkörper, Oberkörper Unterkörper Split, OK/UK-Split, Upper Lower Split, upper lower split, upper/lower, upper lower, upper/lower split, UL split

Ein Oberkörper/Unterkörper-Split teilt das Training in zwei Arten von Tag: Oberkörpertage und Unterkörpertage, die sich über die Woche abwechseln.

Oberk.MoUnterk.DiMiOberk.DoUnterk.FrSaSo
Sonntag: Ruhetag. 4 Trainingstage bisher. Mo Oberkörper, Di Unterkörper, Mi Pause, Do Oberkörper, Fr Unterkörper, Wochenende frei. Vier Einheiten, jede Hälfte zweimal trainiert.

Einfach erklärt

Oberkörpertage nehmen Brust, Rücken, Schultern und Arme dran. Unterkörpertage nehmen Beine und Gesäß dran. Die beiden Arten von Tag wechseln sich ab, und die übliche Form sind vier davon: Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper. So wird jede Körperhälfte zweimal pro Woche trainiert. Zweimal ist wichtig, denn eine Metaanalyse von 2016 fand, dass zwei Einheiten pro Muskel und Woche bei gleichem Volumen mehr Wachstum brachten als eine. Das macht diesen Split nicht besser als die anderen: Eine Metaanalyse von 2024 fand bei gleichem Volumen ähnliche Ergebnisse mit Split- und Ganzkörperplänen, also geht es bei der Wahl darum, was in deine Woche passt.

Ein Beispiel

Die übliche Woche läuft so: Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch Pause, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, und das Wochenende ist frei. Vier Einheiten insgesamt. Dein Oberkörper wird zweimal trainiert und dein Unterkörper zweimal. Jede Hälfte hat zwei oder drei Tage, bevor sie wieder dran ist.

Oft verwechselt mit

Push/Pull/Beine Push/Pull/Beine hat drei Arten von Tag; Oberkörper/Unterkörper hat zwei.
Split Ein Split ist die Aufteilung einer Trainingswoche: welche Muskeln oder Bewegungen du an welchem Tag trainierst.
Push/Pull/Beine Push/Pull/Beine ist ein Split mit drei Arten von Tag: einer für die Muskeln, die drücken, einer für die, die ziehen, und einer für die Beine.
Ganzkörpertraining Ein Ganzkörpertraining trainiert alle großen Muskelgruppen in einer Einheit: mindestens die Beine, eine Druck- und eine Zugübung.
Trainingsfrequenz Die Trainingsfrequenz sagt, wie oft du pro Woche trainierst: entweder wie viele Einheiten du machst oder wie oft jeder Muskel trainiert wird.

Mehr dazu

Kraftprogramme für Anfänger im Vergleich Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP und 5/3/1 for Beginners in einer Tabelle: Tage, Übungen, Sätze, Steigerung und was nach einem Fehlversuch gilt. Aktualisiert

Quellen

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Gelesen am
  2. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Gelesen am

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