Glossar

Eine volle Wiederholung nutzt ihn ganz, eine Teilwiederholung nur einen Teil. Eine Metaanalyse von 2021 über 16 Studien fand mit vollem Bewegungsumfang größere Zuwächse an Kraft und an Muskelmasse der Beine als mit Teilbewegungen.

Im Studio heißt sie auch die Negative; die hebende Hälfte ist die konzentrische Phase. Das ACSM-Positionspapier von 2009 nennt konzentrische, exzentrische und haltende Muskelarbeit. In der Tempo-Schreibweise steht die exzentrische Phase an erster Stelle.

Ellbogen gestreckt am oberen Punkt einer Drückübung, Knie und Hüfte gestreckt am oberen Punkt einer Kniebeuge oder beim Kreuzheben. Die Powerlifting-Regeln verlangen das: Beim Bankdrücken wartet der Athlet mit gestreckten Armen und durchgedrückten Ellbogen, und das Kreuzheben endet mit gestreckten, durchgedrückten Knien.

Am stärksten spürst du ihn 24 bis 72 Stunden nach der Belastung. Laut einer Übersichtsarbeit von 2003 tritt er am häufigsten nach einer Trainingspause oder bei einer neuen Belastung auf, und am stärksten löst ihn das Absenken von Gewicht aus, also exzentrische Arbeit.

„3 Sätze à 8“ heißt 8 Wiederholungen, Pause, 8 Wiederholungen, Pause, 8 Wiederholungen. In der App ist jeder Satz eine Zeile, die du einträgst, mit einem Gewicht und einer Zahl an Wiederholungen.

Wiederholungen werden innerhalb eines Satzes gezählt: Du machst sie direkt hintereinander, ohne Pause. Eine Bewegung, die nur einen Teil des Wegs abdeckt, ist eine Teilwiederholung, keine volle.

Hier sinkt das Gewicht um 15 %: 85 kg nach einem Topsatz mit 100 kg. Die Wiederholungen bleiben bei 5, so bringen die Sätze zusätzliche Arbeit mit einem Gewicht, das du noch einmal schaffst.

Durch die kurzen Pausen lässt sich ein schweres Gewicht für mehr Wiederholungen insgesamt heben. Die Gruppen sind geplant und enden vor dem Muskelversagen. Eine Metaanalyse von 2021 über 29 Studien fand Clustersätze und normale Sätze gleich wirksam für Kraft und Muskelgröße.

Je schneller du den Satz fertig hast, desto länger ist deine Pause. Es kommt aus dem Zirkeltraining, wie AMRAP in seiner Bedeutung auf Zeit.

Du beendest alle Sätze einer Übung, bevor du zur nächsten gehst. Das ist die einfache Art zu trainieren, und die, mit der Studien Supersätze, Dropsätze und Pyramiden vergleichen, dort unter dem Namen „traditional sets“, also klassische Sätze.

Eine umgekehrte Pyramide beginnt schwer und wird leichter. In einer 12-wöchigen Studie mit 32 gut trainierten Männern brachten Pyramidensätze, Dropsätze und normale Sätze bei gleichem Gesamtvolumen ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft.

Du gehst bis zum Muskelversagen, pausierst ein paar Sekunden, machst noch so viele, wie gehen, und wiederholst das. Ein Dropsatz nimmt stattdessen Gewicht von der Stange; Rest-Pause behält es. Eine 6-wöchige Studie mit 18 trainierten Personen fand ähnliche Kraftzuwächse durch Rest-Pause-Sätze und normale Sätze.

Ein Supersatz ist dieselbe Idee mit zwei Übungen, so definiert es eine Übersichtsarbeit von 2025. Drei Übungen hintereinander heißen auch Trisatz.

Die leichteren Sätze danach sind Back-off-Sätze. Der Coach der App arbeitet mit deinem besten Satz der Einheit, dem mit dem höchsten geschätzten 1RM.

Sie ergibt sich aus dem Tempo. Das ACSM-Positionspapier von 2026 zählt Time under Tension zu den Variablen, die die Ergebnisse nicht durchgängig beeinflussten. Eine Metaanalyse von 2015 fand ähnliches Muskelwachstum bei Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden.

Im Studio heißt er auch Bro-Split. Die App hat einen fertigen: ein Bereich pro Tag, Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme. Eine Metaanalyse von 2016 fand bei gleichem Volumen mehr Muskelwachstum, wenn ein Muskel zweimal statt einmal pro Woche trainiert wurde.

Laut Renaissance Periodization ist es der Bereich, in dem du die besten Fortschritte machst, und zwar ein Bereich, keine einzelne Zahl. Die Masheen-App zeichnet es als eine Marke zwischen den beiden anderen Volumen-Landmarken: 16 Sätze pro Woche für die Brust.

Ein Mikrozyklus dauert etwa eine Woche; ein Makrozyklus ist der ganze Plan. Ein Coaching-Leitfaden zeigt Wochensätze, die von 12 über 14, 16, 18 auf 20 steigen, und dann einen Deload. In der App verteilt ein Programm deine Workouts über die Wochen.

Im Coaching-Modell von Renaissance Periodization ist es die kleinste Trainingsmenge, die tatsächlich Muskeln aufbaut. Es ist ein Startwert, keine gemessene Linie. Die MEV-Marke der App für die Brust liegt bei 10 Sätzen pro Woche. Siehe Volumen-Landmarken.

Renaissance Periodization nennt es deine Obergrenze, und das Zeichen, dass du sie erreicht hast: Du schaffst die Leistung der letzten Woche nicht mehr. Es ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die MRV-Marke der App für die Brust liegt bei 22 Sätzen pro Woche, und alles darüber kennzeichnet sie als zu viel. Siehe Deload.

Scheiben kommen paarweise drauf, eine auf jede Seite. Wettkampfscheiben gibt es mit 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg. Im englischen Gym-Jargon heißt „a plate“ die größte gängige Scheibe, 20 kg oder 45 lb, also sind „two plates“ zwei davon auf jeder Seite.

An einer Wettkampf-Langhantel dreht sich die Hülse frei um die Stange und ist 50 bis 52 mm dick, während das Loch einer Scheibe 52 bis 53 mm misst.

Kurzhantelübungen trägt man meist mit dem Gewicht einer Kurzhantel ein, nicht des Paars. „20 kg“ beim Kurzhanteldrücken heißt also eine 20-kg-Kurzhantel in jeder Hand, zusammen 40 kg in deinen Händen.

Die Wettkampfregeln sehen es vor: Laut IWF müssen bei einem Gewichtheberwettkampf Magnesia und Harz auf der Bühne bereitstehen. Flüssigmagnesia ist dasselbe in flüssiger Form, die auf den Händen trocknet.

Die Version mit zwei Pfosten und ohne Seitenstangen heißt Squat Rack oder Kniebeugenständer. Die Wettkampfregeln der IPF nennen sie Squat Racks.

Das IPF-Regelwerk verlangt eine gut gerändelte Stange und legt fest, wo die gerändelten Abschnitte liegen. Zwei Ringe im Abstand von 81 cm zeigen, wie weit die Hände beim Bankdrücken greifen dürfen.

Sie dient vor allem für Curls und Trizepsübungen und wiegt weniger als eine gerade Stange. Das Gewicht hängt vom Hersteller ab: Die Curlstange von Eleiko wiegt 12 kg (26,46 lb) und ist 1,316 m lang.

Sie wird vor allem fürs Kreuzheben benutzt und wegen ihrer sechseckigen Form auch Hex Bar genannt. Das Gewicht hängt vom Hersteller ab: Die offene Trap Bar von Eleiko wiegt 25 kg (55,12 lb), mehr als eine normale gerade Stange.

Es ist eine der drei Disziplinen im Powerlifting und zählt zum Total. Im Wettkampf muss die Stange die Brust oder den Bauchbereich erreichen, und am Ende müssen die Ellbogen durchgestreckt sein.

Das Gegenteil ist beidseitig (bilateral): beide Seiten auf einmal, wie bei einer Kniebeuge. Das ACSM-Positionspapier von 2009 nennt beidseitige und einseitige Übungen beide als Teil eines Krafttrainingsprogramms.

In der Forschung heißt sie Eingelenksübung. Eine Studie von 2017 nennt Kurzhantel-Fliegende und Beinstrecker als Eingelenksübungen, im Gegensatz zu Bankdrücken und Kniebeuge als Mehrgelenksübungen, die im Studio Grundübungen heißen.

Meist heißt Klimmzug (Pull-up) die Variante mit den Handflächen nach vorn, im Obergriff, und Chin-up die mit den Handflächen zu dir, im Untergriff. Die Namen werden locker benutzt, prüf also, welchen Griff ein Programm meint.

Sie ist eine der drei Übungen im Powerlifting und zählt zum Total. Die Tiefenregel im Wettkampf: Die Oberseite der Beine am Hüftgelenk muss tiefer kommen als die Oberseite der Knie.

Laut IPF-Regeln liegt die Stange waagerecht vor den Füßen, wird mit beiden Händen in beliebigem Griff gefasst und gehoben, bis der Athlet aufrecht steht. Es ist eine der drei Disziplinen im Powerlifting und zählt zum Total.

Es trainiert den Rücken und ist die übliche Zugübung als Gegenstück zum Bankdrücken. Es gehört zu den fünf Übungen, für die Masheen Kraftstufen angibt.

Programme nennen es oft einfach „Drücken“. Es gehört zu den fünf Übungen, für die Masheen Kraftstufen angibt.

Mit nur leicht gebeugten Knien schiebst du die Hüfte nach hinten, führst die Stange an den Beinen hinab und richtest dich wieder auf; die Scheiben berühren zwischen den Wiederholungen nicht den Boden. Die Übung trainiert hintere Oberschenkel und Gesäß, und in der App ist sie eine eigene Übung, getrennt vom Kreuzheben.

Die Kniebeuge ist die Hauptübung des Tages, Beinbeuger-Curl und Wadenheben kommen danach. Eine der Programmbeschreibungen der App nennt drei Bausteine: eine schwere Übung, eine Volumenübung und eine Zusatzübung.

Matt Brzycki hat sie 1993 veröffentlicht. Bei 10 Wiederholungen stimmt sie mit der Epley-Formel überein, darunter liefert sie niedrigere Werte: 80 kg für 5 Wiederholungen ergeben nach Brzycki 90,0 kg und nach Epley 93,3 kg. Der 1RM-Rechner der App zeigt beide.

„5 Wiederholungen mit 80 %“ heißt 80 kg für jemanden, dessen Maximum bei 100 kg liegt. Laut dem ACSM-Positionspapier von 2026 steigerten Lasten ab 80 % des One-Rep-Max die Kraft. Der 1RM-Rechner der App zeigt das Gewicht für jeden Prozentwert.

In der Forschung heißt sie Volume Load: Wiederholungen × Sätze × Last. Die App zeigt sie als Volumen eines Workouts, in Kilogramm oder Pfund.

Jim Wendlers 5/3/1 für Anfänger setzt es auf 80–85 % deines echten Maximums und schreibt „All percentages are based on that training max“: Alle Prozente gehen davon aus. „90 % des Trainingsmaximums“ sind bei 85 kg Trainingsmaximum also 76,5 kg, nicht 90 kg. Masheen ist nicht mit ihm verbunden.