Glossar

Die Wörter, die ein Programm voraussetzt, jedes in einem einfachen Satz und einer Zeichnung.

Die Grundlagen

Die Wörter, die jeder Trainingsplan voraussetzt.

Bewegungsumfang Der Bewegungsumfang ist der Weg, den ein Gelenk während einer Wiederholung zurücklegt, von der Startposition bis zum Ende.

Eine volle Wiederholung nutzt ihn ganz, eine Teilwiederholung nur einen Teil. Eine Metaanalyse von 2021 über 16 Studien fand mit vollem Bewegungsumfang größere Zuwächse an Kraft und an Muskelmasse der Beine als mit Teilbewegungen.

Sätze und Wiederholungen

Die Arten von Sätzen und wie man Sätze kombiniert.

Back-off-Satz Ein Back-off-Satz ist ein leichterer Satz nach dem Topsatz, der zusätzliche Arbeit bringt, ohne das schwerste Gewicht zu wiederholen.

Hier sinkt das Gewicht um 15 %: 85 kg nach einem Topsatz mit 100 kg. Die Wiederholungen bleiben bei 5, so bringen die Sätze zusätzliche Arbeit mit einem Gewicht, das du noch einmal schaffst.

Die Woche planen

Wie viel, wie oft und an welchen Tagen.

Bodybuilding-Split Ein Bodybuilding-Split ist eine Trainingswoche, die jede Einheit einem Körperbereich gibt, sodass jeder Muskel einmal pro Woche trainiert wird.

Im Studio heißt er auch Bro-Split. Die App hat einen fertigen: ein Bereich pro Tag, Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme. Eine Metaanalyse von 2016 fand bei gleichem Volumen mehr Muskelwachstum, wenn ein Muskel zweimal statt einmal pro Woche trainiert wurde.

Stange und Scheiben

Die Teile einer Langhantel und was du darauf lädst.

Bumper Plate Eine Bumper Plate ist eine Hantelscheibe mit dicker Gummischicht, gebaut, damit eine beladene Stange auf den Boden fallen darf.

Übungen und ihre Kürzel

Wofür die Buchstaben in einem Programm stehen.

Bankdrücken Bankdrücken ist eine Übung im Liegen auf einer Bank: Du senkst eine Langhantel zur Brust und drückst sie wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Es ist eine der drei Disziplinen im Powerlifting und zählt zum Total. Im Wettkampf muss die Stange die Brust oder den Bauchbereich erreichen, und am Ende müssen die Ellbogen durchgestreckt sein.

Zahlen und Werte

Die Zahlen, die Kraftsportler nennen, und was jede misst.

Brzycki-Formel Die Brzycki-Formel schätzt das 1RM aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen: Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen).

Matt Brzycki hat sie 1993 veröffentlicht. Bei 10 Wiederholungen stimmt sie mit der Epley-Formel überein, darunter liefert sie niedrigere Werte: 80 kg für 5 Wiederholungen ergeben nach Brzycki 90,0 kg und nach Epley 93,3 kg. Der 1RM-Rechner der App zeigt beide.