Glossar

Die Wörter, die ein Programm voraussetzt, jedes in einem einfachen Satz und einer Zeichnung.

Sätze und Wiederholungen

Die Arten von Sätzen und wie man Sätze kombiniert.

Pyramidensätze Pyramidensätze sind Sätze, bei denen das Gewicht von Satz zu Satz steigt, während die Wiederholungen sinken.

Eine umgekehrte Pyramide beginnt schwer und wird leichter. In einer 12-wöchigen Studie mit 32 gut trainierten Männern brachten Pyramidensätze, Dropsätze und normale Sätze bei gleichem Gesamtvolumen ähnliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft.

Fortschritt

Wie die Zahlen steigen und wie es heißt, wenn sie stehen bleiben.

Plateau Ein Plateau ist eine Phase, in der eine Übung nicht mehr besser wird: Einheit für Einheit kein Gewicht mehr und keine Wiederholung mehr.

PR Persönlicher Rekord Ein persönlicher Rekord (PR) ist dein Bestwert im Gym: das schwerste Gewicht, die meisten Wiederholungen mit einem Gewicht, das höchste geschätzte Maximum.

Progressive Overload Progressive Overload ist das Prinzip, dass Training mit der Zeit etwas schwerer werden muss: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze als vorher.

Die Woche planen

Wie viel, wie oft und an welchen Tagen.

Periodisierung Periodisierung heißt, das Training in Blöcken von Wochen zu planen und Sätze, Wiederholungen und Gewicht von Block zu Block gezielt zu ändern.

Push/Pull/Beine Push/Pull/Beine ist ein Split mit drei Arten von Tag: einer für die Muskeln, die drücken, einer für die, die ziehen, und einer für die Beine.

Stange und Scheiben

Die Teile einer Langhantel und was du darauf lädst.

Power Rack Ein Power Rack ist ein Stahlrahmen aus vier Pfosten, der eine Langhantel in einstellbarer Höhe auf Haken hält, mit Querstangen an den Seiten, die sie auffangen.

Die Version mit zwei Pfosten und ohne Seitenstangen heißt Squat Rack oder Kniebeugenständer. Die Wettkampfregeln der IPF nennen sie Squat Racks.

Zahlen und Werte

Die Zahlen, die Kraftsportler nennen, und was jede misst.

Prozent des 1RM Prozent des 1RM ist eine Art, ein Gewicht als Anteil deines One-Rep-Max (1RM) festzulegen.

„5 Wiederholungen mit 80 %“ heißt 80 kg für jemanden, dessen Maximum bei 100 kg liegt. Laut dem ACSM-Positionspapier von 2026 steigerten Lasten ab 80 % des One-Rep-Max die Kraft. Der 1RM-Rechner der App zeigt das Gewicht für jeden Prozentwert.