Glossar

Die Wörter, die ein Programm voraussetzt, jedes in einem einfachen Satz und einer Zeichnung.

Sätze und Wiederholungen

Die Arten von Sätzen und wie man Sätze kombiniert.

Rest-Pause-Satz Ein Rest-Pause-Satz ist ein Satz, der durch sehr kurze Pausen verlängert wird, damit du mit demselben Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr schaffst.

Du gehst bis zum Muskelversagen, pausierst ein paar Sekunden, machst noch so viele, wie gehen, und wiederholst das. Ein Dropsatz nimmt stattdessen Gewicht von der Stange; Rest-Pause behält es. Eine 6-wöchige Studie mit 18 trainierten Personen fand ähnliche Kraftzuwächse durch Rest-Pause-Sätze und normale Sätze.

Riesensatz Ein Riesensatz sind drei oder mehr Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause, dann eine Pause, dann das Ganze noch einmal.

Ein Supersatz ist dieselbe Idee mit zwei Übungen, so definiert es eine Übersichtsarbeit von 2025. Drei Übungen hintereinander heißen auch Trisatz.

Anstrengung

Wie hart ein Satz war, in Zahlen.

RIR Wiederholungen in Reserve RIR, also Wiederholungen in Reserve, ist die Zahl sauberer Wiederholungen, die du noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast.

RPE Wahrgenommene Anstrengung RPE ist ein Wert von 1 bis 10 dafür, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat, gezählt danach, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest.

Stange und Scheiben

Die Teile einer Langhantel und was du darauf lädst.

Rändelung Die Rändelung ist das raue, gekreuzte Muster im Schaft einer Stange dort, wo die Hände greifen, damit die Stange nicht rutscht.

Das IPF-Regelwerk verlangt eine gut gerändelte Stange und legt fest, wo die gerändelten Abschnitte liegen. Zwei Ringe im Abstand von 81 cm zeigen, wie weit die Hände beim Bankdrücken greifen dürfen.

Übungen und ihre Kürzel

Wofür die Buchstaben in einem Programm stehen.

RDL Rumänisches Kreuzheben RDL steht für Romanian Deadlift, Rumänisches Kreuzheben, eine Variante des Kreuzhebens, die im Stand beginnt statt am Boden.

Mit nur leicht gebeugten Knien schiebst du die Hüfte nach hinten, führst die Stange an den Beinen hinab und richtest dich wieder auf; die Scheiben berühren zwischen den Wiederholungen nicht den Boden. Die Übung trainiert hintere Oberschenkel und Gesäß, und in der App ist sie eine eigene Übung, getrennt vom Kreuzheben.

Zahlen und Werte

Die Zahlen, die Kraftsportler nennen, und was jede misst.

Rep Max Wiederholungsmaximum Ein Rep Max ist das schwerste Gewicht, das du für eine bestimmte Zahl an Wiederholungen schaffst und nicht mehr: Ein 5RM ist das Meiste, was du fünfmal hebst.