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Sätze und Wiederholungen

Dropsatz

Auch bekannt als Dropsätze, Drop-Satz, Reduktionssatz, Stripping, Drop set, dropset, drop sets, strip set

Ein Dropsatz ist ein Satz bis zum Muskelversagen, nach dem du Gewicht von der Stange nimmst und ohne Pause mit dem leichteren Gewicht weitermachst.

50 kg60 × 850 × 6→40 × 5→
Nimm 5 kg pro Seite ab, ohne Pause: 50 kg, 6 Wdh. Bankdrücken: 60 kg für 8, dann 50 kg für 6, dann 40 kg für 5, ohne Pause zwischen den Stufen. Neunzehn Wiederholungen insgesamt.

Einfach erklärt

Eine Übung, eine oder mehrere Stufen nach unten, keine Pause dazwischen. Du hebst bis zum Muskelversagen, nimmst Gewicht von der Stange und machst weiter. Eine Übersichtsarbeit von Sødal und Kollegen aus dem Jahr 2023 fand sechs Studien mit insgesamt 142 Personen und fasste fünf davon zusammen: Dropsätze und normale Sätze bauten beide Muskeln auf, ohne signifikanten Unterschied; manche Dropsatz-Workouts brauchten nur die Hälfte bis ein Drittel der Zeit. Eine 12-Wochen-Studie mit 32 gut trainierten Männern fand bei gleicher Gesamtarbeit ähnliche Zuwächse an Muskelgröße und Kraft für Dropsätze, Pyramidensätze und normale Sätze. Ein Dropsatz ist also ein Weg, dieselbe Arbeit in kürzerer Zeit zu machen, kein Weg, mehr aus ihr herauszuholen.

Ein Beispiel

Bankdrücken. 60 kg für 8 Wiederholungen, die letzte mit allem, was du hattest. Ohne Pause nimmst du auf jeder Seite eine 5-kg-Scheibe ab: 50 kg für 6. Noch einmal 5 kg pro Seite ab: 40 kg für 5. Neunzehn Wiederholungen in einem langen Satz. Eine 20-kg-Stange mit 20 kg pro Seite ergibt 60 kg.

Oft verwechselt mit

Supersatz Ein Supersatz wechselt die Übung; ein Dropsatz behält die Übung und senkt das Gewicht. Pyramidensätze Pyramidensätze ändern das Gewicht zwischen Sätzen mit Pause; ein Dropsatz ändert es ohne Pause.
Muskelversagen Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du eine weitere Wiederholung versuchst und sie nicht zu Ende bringst.
Supersatz Ein Supersatz sind zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen; die Pause kommt erst nach dem Paar.
Rest-Pause-Satz Ein Rest-Pause-Satz ist ein Satz, der durch sehr kurze Pausen verlängert wird, damit du mit demselben Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr schaffst.
Arbeitssatz Ein Arbeitssatz ist ein Satz mit dem Gewicht und den Wiederholungen, die das Programm vorgibt: die Sätze, die zählen.

Quellen

  1. Sødal et al. 2023. Effects of drop sets on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open 9(1):66 Gelesen am
  2. Angleri, Ugrinowitsch, Libardi 2017. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol 117(2):359–369 Gelesen am

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